nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
腰痛はスクワットで改善します！！！
突然ですが、ウソのような本当の話です。
たぶん多くの人が、
「いやいや腰痛の時にスクワットなんてできるはずないよ」
と思ったことでしょう。
なんならトレーナーや施術系、医療系の人も否定したくなっていると思います。
でも、「適切なフォーム」でやればスクワットで腰を痛めることはありません。
むしろ「適切な重さ」をセットすることで、腰痛の予防改善にすら繋がるんです！
スクワットは腰にほとんど負担がかからない
まずそもそもの話、適切なフォームのスクワットで腰に負担はほとんどかかりません。
腰、、、つまり「背骨」は、スクワットの時は「動かない」ものです。
メインで動くのは「下半身」であり、腰は動かないんです。
でも多くの方が、下半身ではなく「腰」から動かしてしまっているので、腰に負担がかかり、痛くなっています。
ゼロではありませんが、下半身が上手に使われていれば、腰にはほとんど負担がかからないのが、「正しいスクワット」です。
「正しいスクワット」とは？
では「正しいスクワット」とはどんなものなのか？重要なポイントを紹介します。
①背骨が動かない
②腹圧を高める
③股関節から倒す
まずはこの3つをマスターしましょう。
①背骨が動かない
背骨は上から「頸椎（首）」「胸椎（背中）」「腰椎（腰）」の3つに分けられます。背骨はまっすぐ棒のようになっているわけではなく、自然なカーブを描いていて、それにより負担を分散しています。
これを「背骨がニュートラルな状態」と言います。
この「背骨のニュートラル」を、スクワットでしゃがんでいる時もキープしたいんです。
・腰が反りすぎた時
・腰の反りがなくなった時
に腰に負担がかかります。
そのままでスクワットを続けると「腰痛」になってしまうので、絶対に死守しましょう！
②腹圧を高める
これがいわゆる「体幹に力が入っている」という状態です。「お腹を押しても反発する力」を入れておきます。
→腹圧を高める
腹圧を高めることで、「腰を守る」ことができます。
しゃがむ途中も、立ち上がる時も、立ってからも、スクワット中は常に腹圧を高めておきましょう！
③股関節から倒す
ほとんどの方ができていないのが「股関節から倒す」ということです。スクワットでは「足首」「膝」「股関節」という3つの関節を使います。
この3つがバランスよく使えていれば、膝や腰への負担が減るのですが、多くの方が体を倒す時に「股関節」を使えていません。
体を倒す時に股関節が使えないと、その分腰から曲げることになってしまい、ここで腰に負担がかかります。
「股関節」の使い方をマスターしましょう！
これら3つのポイントを押さえれば、スクワットはほぼ完成です！
これができるとスクワットが「腰に負担をかけずに立ち座りする練習」になるので、日常生活でも腰を痛めることが減っていきます。
「ただの筋トレ」が「日常生活動作の練習」になるんですね！
痛みは「日常生活」から
慢性的な膝痛、腰痛、肩こりなどは「日常生活」から発生します。日常的に使い方が間違っているから、負担が溜まって痛みになるんです。
なので痛みの根本解決には「日常生活動作の改善」が必須です。
「筋トレ」はただ筋肉を鍛えて痩せるとかマッチョになるためだけのものではなく「日常生活をより快適に過ごす」ためにとても重要なものです。
そんな体の使い方を習得していくのがnemareオンラインGYMです！
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー