「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
自宅トレーニングを始めたいけれど、何からしたらいいのかわからない！
そんなあなたのために、今日は「自宅トレーニングでやるべきこと」をご紹介します！
とりあえず5選
まずは覚えておきたいトレーニングを5つ紹介します。スクワット
言わずと知れた「トレーニングの王様」であるスクワット。
下半身が全体的に使われます。
実は「膝を前に出す」ものです。
膝は前に出しますが、「股関節」をちゃんと使えるかどうかがポイントになります。
プッシュアップ
腕立て伏せですね！
正しいフォームでできると、胸、肩、二の腕、そして体幹部にも効く優秀なトレーニングです。
・デコルテラインを綺麗にする
・二の腕引き締め
・バストアップ
・肩のラインを作る
・お腹を引き締める
などの効果が期待できます。
デッドリフト
背中やもも裏、お尻など、体の裏側全体に効くトレーニングです。
・猫背改善
・巻き肩改善
・ヒップアップ
・もも裏の柔軟性アップ
などに繋がります。
ショルダープレス
肩や二の腕に効くトレーニングです。
さらに正しいフォームでやると、内もも、お尻、お腹にも効きます。
・肩のラインを作る
・二の腕引き締め
・内もも引き締め
・お尻引き締め
・お腹引き締め
などが期待できます。
うつ伏せラットプルダウン
背中を使う種目です。
正しいフォームでやると内もも、お尻、お腹にも効きます。
・背中引き締め
・肩こり改善
・猫背改善
・内もも、お尻、お腹の引き締め
などが期待できます。
まずはこれらの種目をしっかり覚えていきたいですね！
慣れてきたらレパートリーを増やそう！
ある程度トレーニングに慣れてくると、効き方がいまいちになってきます。なので、種目を変えたり、応用トレーニングにすることで、刺激を変えていきましょう！
一例をご紹介します。
スプリットスクワット
脚を前後に開くスクワットです。
普通のスクワットよりもお尻に効くのがわかりやすいです。
片脚デッドリフト
デッドリフトを片脚で行うと、お尻に効くのがわかりやすくなります。
バランスが取りづらい種目なので、バランス能力も強化されます。
重りを持ってスクワット
通常のスクワットより「体幹」に効くのが意識しやすいです。
自宅で用意できる範囲のものだと、負荷が軽すぎるので、脚にしっかり効かせたい場合はジムなどに通う必要があります。
その他トレーニング
上記種目は「筋力トレーニング」に当たります。それ以外にも様々な運動があるので、そちらもご紹介しますね！
ヨガ系
比較的強度の低い運動です。
ポーズをとるのがメインで、運動以外にも精神面で整えるような目的もあります。
ピラティス系
「ヨガと何が違うの？」とよく言われますが、ヨガは「ポーズ」がメインなのに対して、ピラティスは「動き」がメインです。
同じゆったり系でも、ピラティスは動きます。
動き回るスタジオレッスンではなく、その場で様々な動きを行う形ですね。
発祥もヨガはインド、ピラティスはドイツなので、全然違います。
サーキットトレーニング
筋トレ→インターバル→筋トレ
筋トレ→有酸素運動→筋トレ
みたいに様々な形があるのですが、心拍数も上がる、そこそこハードなトレーニング方法です。
楽しく汗をかいたり、激しく追い込んだり、目的に合わせて自由に組み替えることができます。
トレーニングに慣れてきたら自分で作ってみましょう！
ストレッチ系
ストレッチで期待できる効果は、
・柔軟性向上
・リラックス
・筋肉の緊張を取り除く
・筋肉のバランスを整える
などです。
目的に応じてやり方は変わります。
有酸素系
走る、歩く、バイクをこぐ、踏み台昇降など、軽い負荷の運動を繰り返すことです。
・健康維持
・脂肪燃焼
・心肺機能向上
などの効果があり、その目的によってキツさを変えます。
YouTubeで探せばいい？
これらのトレーニングはほぼ全て、YouTubeで検索したら出てきます。トレーニングに慣れていない最初のうちは、
「YouTubeのトレーニングを真似する」
という方法でもいいと思います。
「楽しくやって、まずは運動に慣れる」
ことが入り口としてあってもいいですね。
ですが、ある程度慣れてきたら「自分でメニューを組む」ということもできるようになっていきたいです。
と言うのも、YouTube動画って「探す」という一手間ができちゃいます。
トレーニングできるのも1日の中で限られた時間しかないと思うので、動画を探している時間ももったいない。
探すだけで時間がなくなってしまう例もよくあります。
なので、
自分で目的に合わせてトレーニングメニューを組む
ということはできるようになってほしいんです。
もちろん、YouTubeで楽しく真似する！というのも全然続けていいのですが、
・楽しくやる
・ちゃんと体に集中する
というのは分けてほしいですね。
どうやったらいいか、最初は教えてほしい！
トレーニング動画を送ってもらい、それを赤ペンチェックする！というプログラムもありますよ！「赤ペンパーソナル」の詳細はこちら
書籍
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