nemareオンラインGYMの松永健吾です。
今日は「腰痛改善のためにやりたい3つのこと」について書いていきます。
これを読み終わる頃には腰痛改善のために何をしたらいいか？が明確になります！
なぜ腰痛になる？
腰痛になるということは、
何らかの形で腰に負担がかかっている
ということです。
腰痛を改善するにはこの負担を減らしていかなければいけません。
腰痛のタイプ
筋肉に関わるもの
筋肉が過剰に緊張したり、逆に全然使えなくてゆるゆるだったりすることで発生する腰痛です。過剰に緊張した筋肉が痛む場合がほとんどであり、腰痛の8~9割はこちらだと言われています。
神経に関わるもの
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、背骨そのものやそこに関わる組織がストレスにより変形し、神経を圧迫するタイプの腰痛です。様々な症状があり、腰が痛いだけではなく脚やお尻が痺れる、痛むなどの症状を訴える方も多いです。
こちらは全体の１~2割程度ですが、場合によってはブロック注射や手術を選択する方もいます。
さらに細かく見ると
反り腰タイプ、丸腰タイプ、抱っこ歪みタイプ、立ちっぱなし、座りっぱなし、スポーツが原因、仕事柄重いものを持つことが多い、、、、など、「腰痛」は多岐に渡ります。自分でできる対処は3つ
腰痛は多岐に渡るのですが、対処法は至ってシンプルです。それは、
「負担をかけないこと」
です。
なので、そのためにできることを3つご紹介します。
負担がかかることを減らす
これはもうそのまま。
「腰に負担がかかって腰痛になるのだから、腰に負担がかかる行動を減らす」
ことにより、腰痛の予防改善になります。
・立ちっぱなし
・座りっぱなし
・重いものを持ち上げる
など、腰に負担のかかる行動を減らしたり、こまめに休憩を入れるようにしましょう！
、、、ただ、仕事柄如何しようも無い場合もありますよね。
そんな時は残りの2つ、つまり「トレーニング」が必要です。
守る力を強化する
お腹の筋肉には「腹横筋」という天然コルセットがあります。
また「腹腔内圧（いわゆる腹圧）」を高めることで腰を守ることができます。
これらはトレーニングすることで鍛えられ、鍛えることで普段でも自然と腰を守ってくれるようになります。
ゲームをする人ならわかりやすいと思いますが、
防御力を上げる
みたいなイメージですね！
防御力が上がれば、
「今は30分座ってたら腰が痛くなるけど、1時間耐えられるようになる」
みたいな感じです。
負担のかからない体の使い方を覚える
防御力を上げる以外にもう一つ。
「体の使い方」
を覚えることも大切です。
上で書いたのは主に止まっている時の話ですが、腰を痛めるのは、
・中腰になった時
・重いものを持ち上げた時
・抱っこした時
・ものを拾おうとした時
なども多いです。
ぎっくり腰も主にこういった時になりやすいですよね！
これらの動きで腰が痛くなるということは、動きそのもので腰に負担がかかっているということなので、
かがんだり、しゃがんだり、立ち座りの動きで腰に負担をかけない体の使い方
を習得する必要があります。
具体的な例
上記3つの具体的な例を挙げると、負担がかかることを減らす
→座りっぱなし、立ちっぱなしならこまめに休憩する、姿勢を変える、いい姿勢をなるべく意識する
守る力を強化する
→いわゆる「体幹トレーニング」など
負担のかからない体の使い方を覚える
→スクワットやデッドリフトの正しいフォームを覚える
スクワットの正しいフォーム
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