札幌市豊平区のボディメンテナンスジムnemare代表トレーナーの松永健吾です
今日は、
ノースリーブ映えする二の腕を作るかんたんエクササイズ
を紹介します！
こちらからどうぞ！
さらにここから先は、
・なぜ二の腕がタプタプになる？
・動画のエクササイズ解説
・エクササイズ以外に普段できること
・動画のエクササイズ解説
・エクササイズ以外に普段できること
を書いていきますね！
なぜ二の腕がタプタプになる？
なぜ多くの方の二の腕がタプタプになるのか？いわゆる「振り袖」になるのか？
その理由は、、、、
普段から腕の裏側はあまり使われないから
です。
ものを持ち上げる時や、買い物袋を持つ時などは「肘を曲げる動作」なので、基本的に「腕の表側（力こぶの筋肉）」が使われます。
一方、腕の裏側の筋肉は、
・肘を伸ばす時
・肘を伸ばして床に手をついて体を支える時
に使われます。
この動作って、日常生活でほとんどないんですよね。
使うとしたら、
・床拭き
・雑巾掛け
くらいですが、現代は便利な掃除機、ク〇ックルワイパー、モップ、ほうきなどがありますから、床に手をついて掃除するなんてことはほぼありません。
だから普通に暮らしているだけでどんどん二の腕（裏側）は衰えていくんですね！
これが多くの方が「振り袖」に悩まされる理由です。
二の腕引き締めのためには、腕の裏側は「意図的に」使っていく必要があります。
ということで、この記事で紹介するトレーニングをやっていきましょう！
週1~2回、まずは1ヶ月続けてみてね！
動画のエクササイズ解説
動画で出てくるエクササイズを解説しますね！キャット＆ドッグ
《効果》
・背骨の柔軟性向上
・お腹引き締め
・ウォーミングアップ
《スタートポジション》
・四つん這いで肩甲骨を離し、床を押すポジション
《動作》
・体を丸めて、反らせる
《ポイント》
・背中は特に反るのを意識
・丸める時は腹筋を意識
・吸って反らせて、吐いて丸める
プッシュアップ
《効果》
・デコルテラインを綺麗にする
・バストアップ
・代謝アップ
・肩、二の腕引き締め
・内もも、お尻、お腹引き締め
《スタートポジション》
・両手を広めに床について、体を真っ直ぐに伸ばす
・膝つきでも可
・頭からカカトまで一直線に
・肩甲骨が寄らないように床を押しておく
《動作》
・肘を曲げて、伸ばす
《ポイント》
・手は胸の真横に
・肩がすくまないように
・腰が反らないように
・お尻を上げすぎないように
・床スレスレを目指して
プルオーバー
《効果》
・呼吸が深くなる
・バストアップ
・肩こり解消
・代謝アップ
《スタートポジション》
・仰向けになる（イス、バランスボール、床）
・重り（3~5kg）を持ち、顔の真上にセット
《動作》
・重りと共に両手を頭の方へ
・限界まで行ったら、戻す
《ポイント》
・肩がすくまないように肩甲骨を下げたまま
・吸って手を頭の方へ、吐きながら戻す
・お腹は締めて、胸に空気を入れる
・肩を痛めない範囲で
ショルダープレス
《効果》
・肩の綺麗なライン作り
・二の腕hきしめ
・反り腰改善
・お腹引き締め
・デコルテスッキリ
《スタートポジション》
・2~5kgの重りを持つ
・肘を90度、体の横にセット
・内もも、お尻、お腹を締めておく
・肩甲骨を寄せて下げて
《動作》
・腕を天井方向に伸ばし、戻す
・この時内もも、お尻、お腹の力が抜けないように
《ポイント》
・腕を真上に伸ばす
・肩がすくまないように
・前腕は常に床と垂直に
・重りを「持ち上げる」意識
ディップス
《効果》
・二の腕引き締め
・肩関節の安定性強化
・肩の可動域向上
《スタートポジション》
・椅子などに手をついてお尻を浮かせる
・手は肩幅
《動作》
・ゆっくり肘を曲げ、伸ばす
・深く曲げすぎないように
《ポイント》
・肩が前に出ないように
・肘が外に開かないように
フレンチプレス
《効果》
・二の腕引き締め
・反り腰改善
・ぽっこりお腹改善
・お尻引き締め
《スタートポジション》
・重り（4kg~）を持ち、頭の上に
・内もも、お尻、お腹を締める
《動作》
・肘を曲げ、伸ばす
《ポイント》
・曲げた時肘が前に出ないように
・肘が外に開かないように
・内もも、お尻、お腹を締めたまま
・腰が反らないように
最後のストレッチ
使った部分を簡単にストレッチして終了！
お疲れ様でした。
動画ではストレッチの間も喋っているので、ぜひ聞いてください！
エクササイズ以外に普段できること
エクササイズはある程度時間を取らなければできません。「時間取ればそりゃ変わるだろうけど、ちょっと忙しくて、、、」
「そんな私にもオススメの方法ありませんか？」
という声にお応えしましょう！
エクササイズのためにわざわざ時間を取らなくても、日常生活に組み込む方法があります！
①手で床拭き
床に手をついて体を支える時に、二の腕は使われます。
ク〇ックルワイパーや掃除機など、立ったままできる床掃除を、たまには雑巾を使って手で行ないましょう！
家が綺麗になる上に、腕も引き締まる！
最高ですね！
②買い物袋を持って腕を後ろに伸ばす
買い物袋をまっすぐ持ったまま、少しだけ後ろへ。
これだけで腕の裏側が使われます。
大きく動かす必要もなく、ほんのちょっとだけ後ろにやるだけなので、目立たず引き締められますよ！
③椅子でお尻を浮かせてキープ
座面がちょっと広めの椅子なら、両手をついてお尻を浮かせてキープ。
二の腕で支える形になるので、引き締まります。
そのままディップスができるとさらにいいですね！
二の腕引き締めのポイント、まとめ
普通に生活しているだけだと、どんどん筋肉が落ちて、タプタプの振り袖みたいになってしまう二の腕。意図的に「腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）」を使う必要があります。
しっかりトレーニングする日を作りつつ、普段の生活でも使うことを意識していくことで、気になる振り袖はスッキリしていきます。
逆に、いくら食事を減らして体重を落としても、この振り袖は解消できません。
エクササイズを取り入れてみましょう！
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