札幌市豊平区のボディメンテナンスジムnemare代表トレーナーの松永健吾です
今日は、
ノースリーブ映えする二の腕を作るかんたんエクササイズ
を紹介します!
こちらからどうぞ!
さらにここから先は、
・なぜ二の腕がタプタプになる?
・動画のエクササイズ解説
・エクササイズ以外に普段できること
・動画のエクササイズ解説
・エクササイズ以外に普段できること
を書いていきますね!
なぜ二の腕がタプタプになる?
なぜ多くの方の二の腕がタプタプになるのか?いわゆる「振り袖」になるのか?
その理由は、、、、
普段から腕の裏側はあまり使われないから
です。
ものを持ち上げる時や、買い物袋を持つ時などは「肘を曲げる動作」なので、基本的に「腕の表側(力こぶの筋肉)」が使われます。
一方、腕の裏側の筋肉は、
・肘を伸ばす時
・肘を伸ばして床に手をついて体を支える時
に使われます。
この動作って、日常生活でほとんどないんですよね。
使うとしたら、
・床拭き
・雑巾掛け
くらいですが、現代は便利な掃除機、ク〇ックルワイパー、モップ、ほうきなどがありますから、床に手をついて掃除するなんてことはほぼありません。
だから普通に暮らしているだけでどんどん二の腕(裏側)は衰えていくんですね!
これが多くの方が「振り袖」に悩まされる理由です。
二の腕引き締めのためには、腕の裏側は「意図的に」使っていく必要があります。
ということで、この記事で紹介するトレーニングをやっていきましょう!
週1~2回、まずは1ヶ月続けてみてね!
動画のエクササイズ解説
動画で出てくるエクササイズを解説しますね!キャット&ドッグ
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.46.40-1024x572.jpg)
《効果》
・背骨の柔軟性向上
・お腹引き締め
・ウォーミングアップ
《スタートポジション》
・四つん這いで肩甲骨を離し、床を押すポジション
《動作》
・体を丸めて、反らせる
《ポイント》
・背中は特に反るのを意識
・丸める時は腹筋を意識
・吸って反らせて、吐いて丸める
プッシュアップ
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.47.02-1024x574.jpg)
《効果》
・デコルテラインを綺麗にする
・バストアップ
・代謝アップ
・肩、二の腕引き締め
・内もも、お尻、お腹引き締め
《スタートポジション》
・両手を広めに床について、体を真っ直ぐに伸ばす
・膝つきでも可
・頭からカカトまで一直線に
・肩甲骨が寄らないように床を押しておく
《動作》
・肘を曲げて、伸ばす
《ポイント》
・手は胸の真横に
・肩がすくまないように
・腰が反らないように
・お尻を上げすぎないように
・床スレスレを目指して
プルオーバー
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.47.28-1024x572.jpg)
《効果》
・呼吸が深くなる
・バストアップ
・肩こり解消
・代謝アップ
《スタートポジション》
・仰向けになる(イス、バランスボール、床)
・重り(3~5kg)を持ち、顔の真上にセット
《動作》
・重りと共に両手を頭の方へ
・限界まで行ったら、戻す
《ポイント》
・肩がすくまないように肩甲骨を下げたまま
・吸って手を頭の方へ、吐きながら戻す
・お腹は締めて、胸に空気を入れる
・肩を痛めない範囲で
ショルダープレス
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.47.48-1024x573.jpg)
《効果》
・肩の綺麗なライン作り
・二の腕hきしめ
・反り腰改善
・お腹引き締め
・デコルテスッキリ
《スタートポジション》
・2~5kgの重りを持つ
・肘を90度、体の横にセット
・内もも、お尻、お腹を締めておく
・肩甲骨を寄せて下げて
《動作》
・腕を天井方向に伸ばし、戻す
・この時内もも、お尻、お腹の力が抜けないように
《ポイント》
・腕を真上に伸ばす
・肩がすくまないように
・前腕は常に床と垂直に
・重りを「持ち上げる」意識
ディップス
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.48.02-1024x574.jpg)
《効果》
・二の腕引き締め
・肩関節の安定性強化
・肩の可動域向上
《スタートポジション》
・椅子などに手をついてお尻を浮かせる
・手は肩幅
《動作》
・ゆっくり肘を曲げ、伸ばす
・深く曲げすぎないように
《ポイント》
・肩が前に出ないように
・肘が外に開かないように
フレンチプレス
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.48.21-1024x573.jpg)
《効果》
・二の腕引き締め
・反り腰改善
・ぽっこりお腹改善
・お尻引き締め
《スタートポジション》
・重り(4kg~)を持ち、頭の上に
・内もも、お尻、お腹を締める
《動作》
・肘を曲げ、伸ばす
《ポイント》
・曲げた時肘が前に出ないように
・肘が外に開かないように
・内もも、お尻、お腹を締めたまま
・腰が反らないように
最後のストレッチ
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2023/07/th_スクリーンショット-2023-07-21-23.48.44-1024x573.jpg)
使った部分を簡単にストレッチして終了!
お疲れ様でした。
動画ではストレッチの間も喋っているので、ぜひ聞いてください!
エクササイズ以外に普段できること
エクササイズはある程度時間を取らなければできません。「時間取ればそりゃ変わるだろうけど、ちょっと忙しくて、、、」
「そんな私にもオススメの方法ありませんか?」
という声にお応えしましょう!
エクササイズのためにわざわざ時間を取らなくても、日常生活に組み込む方法があります!
①手で床拭き
床に手をついて体を支える時に、二の腕は使われます。
ク〇ックルワイパーや掃除機など、立ったままできる床掃除を、たまには雑巾を使って手で行ないましょう!
家が綺麗になる上に、腕も引き締まる!
最高ですね!
②買い物袋を持って腕を後ろに伸ばす
買い物袋をまっすぐ持ったまま、少しだけ後ろへ。
これだけで腕の裏側が使われます。
大きく動かす必要もなく、ほんのちょっとだけ後ろにやるだけなので、目立たず引き締められますよ!
③椅子でお尻を浮かせてキープ
座面がちょっと広めの椅子なら、両手をついてお尻を浮かせてキープ。
二の腕で支える形になるので、引き締まります。
そのままディップスができるとさらにいいですね!
二の腕引き締めのポイント、まとめ
普通に生活しているだけだと、どんどん筋肉が落ちて、タプタプの振り袖みたいになってしまう二の腕。意図的に「腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)」を使う必要があります。
しっかりトレーニングする日を作りつつ、普段の生活でも使うことを意識していくことで、気になる振り袖はスッキリしていきます。
逆に、いくら食事を減らして体重を落としても、この振り袖は解消できません。
エクササイズを取り入れてみましょう!
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