こんにちは。
nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
この記事では、
「ドンキーキックが3倍効くようになるやり方」
を解説します。
ドンキーキックとは？
Screenshot
四つん這いで片脚を持ち上げてお尻に効かせるエクササイズです。
実はこの種目、お尻に効かせるだけではもったいない！
ちょっとのポイントを押さえるだけで、お尻にもお腹にもダブルで効く、超おトクなエクササイズに早変わり！
この記事を最後まで読んで覚えていきましょう。
3倍効かせるコツ
ドンキーキックで「お腹」と「お尻」の両方に効率よく効かせるための最大のコツは、「骨盤のズレを修正して体幹を固定すること」
です。
実際にやっていきましょう。
1.お腹に効かせるための「骨盤ポジションの修正」
四つん這いの姿勢で足を上げた際、多くの人は無意識に骨盤が反対側にズレてしまいます。これを修正することで、「お腹に効く感覚」がわかります。
例えば右脚を上げた時、骨盤は左にズレます。
この左にズレた骨盤を、グーっと真ん中に戻してください。
骨盤を真ん中に戻すと、お腹に力が入るのが分かります。
これが「体幹に力が入っている状態」です。
これが抜けないように脚を動かすことで、お腹にもお尻にも効くエクササイズになるんです。
この時、荷重は右手と左膝にしっかり乗っている状態になります。
（左手は浮かせられる状態に）
確認のためにほんの数センチ、骨盤を左にスライドさせてみると、お腹への負荷が抜けます。
右にスライドするとお腹に効きます。
何回か動かして確認してみましょう。
位置を整えるだけで、お腹への効き方が劇的に変わるのがわかると思います。
2.お尻に効かせるための「体幹の固定」
ドンキーキックでは、「腰が反らない」ようにしましょう。お尻の筋肉は、体幹がしっかり固定されていないと十分に機能しません。
脚を上げる時に腰が反ってしまうと、全然お尻に効かないんです。
1の「体幹に効く感覚」が抜けないように脚を持ち上げることで体幹が固定され、腰の反りの予防にもなります。
その結果、お尻に今まで以上に効く感覚がわかります。
3.上げれば上げるほどいいわけではない
ドンキーキックでは、たしかに脚をより大きく上がるほどお尻に効きます。ただ、上げすぎて腰が反っていたら「お尻のトレーニング」から「腰を痛める運動」に変わってしまいます。
上記の「体幹の固定」を踏まえて上げる目安は、
腰が反らない範囲で限界まで
となります。
体幹が固定されていれば、大きく上げなくてもかなりお尻に効きますよ。
4.正しいフォームを保つための補足ポイント
お腹とお尻への効果を高めるために、以下の姿勢にも注意しましょう。頭の位置
→頭が落ちると軸がブレてしまうため、頭からお尻までを一直線に保つように意識してください。
肩甲骨と手のつき方
→床をグッと押すようにして、肩甲骨を離した（背中を平らにした）状態を保ちます。
手首が痛い場合は、少し前に手をつくか、拳を立ててつくことで負担を軽減できます。
肘をロックしない
→肘をピンと張りすぎると関節で支えてしまうため、床を押しつつも肘を伸ばしきらない「遊び」を作るのがコツです。
まとめ
このように、骨盤を真ん中に戻してお腹を固め、その状態をキープして足を動かす
ことが、ドンキーキックの効果を高める重要なテクニックとなります。
動画で実践しよう！
この記事の解説実践動画はこちら
20分程度の動画です。
実践して覚えていきましょう！
指導する方もポイントを押さえてやってみてくださいね！
体軸メンテナンス
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー