「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は、
「ふくらはぎが太いんです！なんとかなりませんか？」
というお悩みについて書いていきます。
そもそもの話
そもそもですよ。腱
が短いと、その分筋肉が足首に近いわけなので、足首近くを細くするには限界があると言えます。
画像のように、ふくらはぎのところは「筋肉」で、その下の方からカカトにかけては「腱」です。
この比率は遺伝的に決まっており、これが努力で変わることはありません。
腱が膝から下半分くらいまであれば長いと言えますが、日本人は農耕民族なので比較的短い人が多いようです。
自分でチェックするには、カカトを上げて筋肉を確認するといいですね。
ここから
こう
こーゆーことですね！
これでまず、
自分の腱は長いのか、短いのか、普通なのか、を判断してみてください。
、、、、わからないと思うので。笑
膝から下の半分くらいまで腱がある、、、、、長い
それ以外、、、、、普通
こんな感じで。
もちろん、身長が高いほど腱も比例して長くなりますよ！
ここで言いたかったのは、
どう頑張っても変えられないものは変えられないから、変えられることに目を向けましょう
です！
ふくらはぎが太くなる理由
筋肉がついている？
ふくらはぎが太くなるのは、筋肉がついて太くなっているわけではない場合がほとんどです。まず、筋肉がつくためには、
オーバーカロリー×追い込みトレーニング
が必要です。
「体重が増える時しか筋肉はつかない」
これがカラダの仕組みなので、大会に出るようなトレーニングでもしていない限り、筋肉がつきすぎることはありえません。
「私、バスケットしてたから脚が太くて、、、、」
と言っている方もいますが、バスケ選手って全員漏れなく脚太いですか？
そんなことないですよね？
むしろプロレベルに近づくほど、シュッとした細い足をしています。
「スポーツなどの運動」や「ちょっとした自宅トレーニング」と「筋肉を大きくするトレーニング」って別物です。
ということで、
鍛えすぎ
という線はないですね！
じゃあなぜ太くなる？
①ただの脂肪まず、カカトを上げた時、ちゃんと筋肉のラインが出てきますか？
出てこない場合は、
ただ脂肪が多いだけ
です。
体重を減らしてください。
②使いすぎ
使いすぎて、張っている
緊張してパンパンに張ってしまってるんですね。
この状態を、
筋肉が過緊張している状態
と言います。
または、硬いし、弱くなる、
拘縮弱化
という最悪なパターンもあります。
「ふくらはぎが太くて、、、」
と悩んでいる方のほとんどは、
ただ張っているだけ
の場合が多いです。
ふくらはぎが張る原因
スネが弱い
筋肉は表と裏で相互に関係しています。表が緊張したら、裏が伸びる
裏が緊張したら、表が伸びる
という仕組みです。
ふくらはぎの反対の筋肉は、「スネの筋肉（前脛骨筋など）」
スネの筋肉が弱いから、ふくらはぎが硬くなると言えます。
なので、スネの筋肉を鍛えることが必要ですね。
ヒラメ筋が弱い
これはあまり知られていないのですが、ヒラメ筋が使われないことにより、腓腹筋が過剰に使われてしまうんです。腓腹筋 → ふくらはぎのよく張ってる筋肉
ヒラメ筋 → 腓腹筋の下の方にある筋肉
このヒラメ筋がサボっちゃって、腓腹筋が余計に頑張っちゃう！ということが起こるんですね！
そんな状態の方は、歩く、走る、跳ぶ、、、、、どんな動きでも、、、、、
パンパンになります。
なのでふくらはぎがパンパンに張るのは、「スポーツをしていたから」ではなく、「筋肉の使い方が悪かった」ということになりますね。
ふくらはぎの張りには何をしたらいい？
ふくらはぎのストレッチ
張ってるものは、伸ばしましょう。「アキレス腱のストレッチ」と一般的に言われるものですね。
30~60秒程度やりましょう。
スネのトレーニング
スネが弱いので、スネのトレーニングです。スネのトレーニングをすると、裏側に当たるふくらはぎはストレッチされるんです。
やり方は簡単。
つま先を上げるだけ。
20回×2~3セットくらいを目安にやるといいですね。
ヒラメ筋のトレーニング
ヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋が過剰に働かなくて済む。ということで、ヒラメ筋を鍛えましょう。
これは、1/4くらいスクワットをした状態でカカトを上げる、
「ドンキーカーフレイズ」
がオススメです。
20回×2~3セットが目安です。
まとめてやっちゃおう
スネのトレーニングもふくらはぎのストレッチもヒラメ筋のトレーニングもまとめてやるには、、、、往復運動！画像だけじゃわかりにくい！
ということでこちらをやってみましょう！
もしくはInstagramに投稿したこんな一連の流れもオススメです！
ふくらはぎがパンパンに張っている人のためのスネトレ集
末端に近い部分って回復しやすいので、よほど筋肉痛がない限りは毎日やっても問題ありません。
歯磨きの時や台所に立っている時にちょこちょこやってみて、スラッとしたふくらはぎを目指してみましょう！