ふくらはぎが太い人はコレをやる!

こんにちは。

「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。

今日は、

「ふくらはぎが太いんです!なんとかなりませんか?」

というお悩みについて書いていきます。

そもそもの話

そもそもですよ。



が短いと、その分筋肉が足首に近いわけなので、足首近くを細くするには限界があると言えます。


画像のように、ふくらはぎのところは「筋肉」で、その下の方からカカトにかけては「腱」です。

この比率は遺伝的に決まっており、これが努力で変わることはありません。

腱が膝から下半分くらいまであれば長いと言えますが、日本人は農耕民族なので比較的短い人が多いようです。

自分でチェックするには、カカトを上げて筋肉を確認するといいですね。

ここから



こう



こーゆーことですね!


これでまず、

自分の腱は長いのか、短いのか、普通なのか、を判断してみてください。

、、、、わからないと思うので。笑

膝から下の半分くらいまで腱がある、、、、、長い
それ以外、、、、、普通


こんな感じで。

もちろん、身長が高いほど腱も比例して長くなりますよ!

ここで言いたかったのは、

どう頑張っても変えられないものは変えられないから、変えられることに目を向けましょう

です!


ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついている?

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉がついて太くなっているわけではない場合がほとんどです。

まず、筋肉がつくためには、

オーバーカロリー×追い込みトレーニング

が必要です。

「体重が増える時しか筋肉はつかない」

これがカラダの仕組みなので、大会に出るようなトレーニングでもしていない限り、筋肉がつきすぎることはありえません。

「私、バスケットしてたから脚が太くて、、、、」

と言っている方もいますが、バスケ選手って全員漏れなく脚太いですか?

そんなことないですよね?

むしろプロレベルに近づくほど、シュッとした細い足をしています。

「スポーツなどの運動」や「ちょっとした自宅トレーニング」と「筋肉を大きくするトレーニング」って別物です。

ということで、

鍛えすぎ

という線はないですね!


じゃあなぜ太くなる?

①ただの脂肪
まず、カカトを上げた時、ちゃんと筋肉のラインが出てきますか?

出てこない場合は、

ただ脂肪が多いだけ

です。

体重を減らしてください。


②使いすぎ
使いすぎて、張っている

緊張してパンパンに張ってしまってるんですね。
この状態を、

筋肉が過緊張している状態

と言います。

または、硬いし、弱くなる、

拘縮弱化

という最悪なパターンもあります。

「ふくらはぎが太くて、、、」

と悩んでいる方のほとんどは、

ただ張っているだけ

の場合が多いです。


ふくらはぎが張る原因

スネが弱い

筋肉は表と裏で相互に関係しています。

表が緊張したら、裏が伸びる
裏が緊張したら、表が伸びる


という仕組みです。

ふくらはぎの反対の筋肉は、「スネの筋肉(前脛骨筋など)」

スネの筋肉が弱いから、ふくらはぎが硬くなると言えます。

なので、スネの筋肉を鍛えることが必要ですね。


ヒラメ筋が弱い

これはあまり知られていないのですが、ヒラメ筋が使われないことにより、腓腹筋が過剰に使われてしまうんです。

腓腹筋 → ふくらはぎのよく張ってる筋肉




ヒラメ筋 → 腓腹筋の下の方にある筋肉


このヒラメ筋がサボっちゃって、腓腹筋が余計に頑張っちゃう!ということが起こるんですね!

そんな状態の方は、歩く、走る、跳ぶ、、、、、どんな動きでも、、、、、

パンパンになります。

なのでふくらはぎがパンパンに張るのは、「スポーツをしていたから」ではなく、「筋肉の使い方が悪かった」ということになりますね。


ふくらはぎの張りには何をしたらいい?

ふくらはぎのストレッチ

張ってるものは、伸ばしましょう。

「アキレス腱のストレッチ」と一般的に言われるものですね。

30~60秒程度やりましょう。


スネのトレーニング

スネが弱いので、スネのトレーニングです。

スネのトレーニングをすると、裏側に当たるふくらはぎはストレッチされるんです。

やり方は簡単。

つま先を上げるだけ。



20回×2~3セットくらいを目安にやるといいですね。



ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋が過剰に働かなくて済む。

ということで、ヒラメ筋を鍛えましょう。

これは、1/4くらいスクワットをした状態でカカトを上げる、

「ドンキーカーフレイズ」

がオススメです。



20回×2~3セットが目安です。


まとめてやっちゃおう

スネのトレーニングもふくらはぎのストレッチもヒラメ筋のトレーニングもまとめてやるには、、、、往復運動!

画像だけじゃわかりにくい!

ということでこちらをやってみましょう!





もしくはInstagramに投稿したこんな一連の流れもオススメです!

ふくらはぎがパンパンに張っている人のためのスネトレ集


末端に近い部分って回復しやすいので、よほど筋肉痛がない限りは毎日やっても問題ありません。

歯磨きの時や台所に立っている時にちょこちょこやってみて、スラッとしたふくらはぎを目指してみましょう!

さらに効果を出すにはペアストレッチや関節の動きを良くする手技が有効です!
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