ふくらはぎが太い人はコレをやる!

こんにちは。

「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。

今日は、

「ふくらはぎが太いんです!なんとかなりませんか?」

というお悩みについて書いていきます。

そもそもの話

そもそもですよ。



が短いと、その分筋肉が足首に近いわけなので、足首近くを細くするには限界があると言えます。


画像のように、ふくらはぎのところは「筋肉」で、その下の方からカカトにかけては「腱」です。

この比率は遺伝的に決まっており、これが努力で変わることはありません。

腱が膝から下半分くらいまであれば長いと言えますが、日本人は農耕民族なので比較的短い人が多いようです。

自分でチェックするには、カカトを上げて筋肉を確認するといいですね。

ここから



こう



こーゆーことですね!


これでまず、

自分の腱は長いのか、短いのか、普通なのか、を判断してみてください。

、、、、わからないと思うので。笑

膝から下の半分くらいまで腱がある、、、、、長い
それ以外、、、、、普通


こんな感じで。

もちろん、身長が高いほど腱も比例して長くなりますよ!

ここで言いたかったのは、

どう頑張っても変えられないものは変えられないから、変えられることに目を向けましょう

です!


ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついている?

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉がついて太くなっているわけではない場合がほとんどです。

まず、筋肉がつくためには、

オーバーカロリー×追い込みトレーニング

が必要です。

「体重が増える時しか筋肉はつかない」

これがカラダの仕組みなので、大会に出るようなトレーニングでもしていない限り、筋肉がつきすぎることはありえません。

「私、バスケットしてたから脚が太くて、、、、」

と言っている方もいますが、バスケ選手って全員漏れなく脚太いですか?

そんなことないですよね?

むしろプロレベルに近づくほど、シュッとした細い足をしています。

「スポーツなどの運動」や「ちょっとした自宅トレーニング」と「筋肉を大きくするトレーニング」って別物です。

ということで、

鍛えすぎ

という線はないですね!


じゃあなぜ太くなる?

①ただの脂肪
まず、カカトを上げた時、ちゃんと筋肉のラインが出てきますか?

出てこない場合は、

ただ脂肪が多いだけ

です。

体重を減らしてください。


②使いすぎ
使いすぎて、張っている

緊張してパンパンに張ってしまってるんですね。
この状態を、

筋肉が過緊張している状態

と言います。

または、硬いし、弱くなる、

拘縮弱化

という最悪なパターンもあります。

「ふくらはぎが太くて、、、」

と悩んでいる方のほとんどは、

ただ張っているだけ

の場合が多いです。


ふくらはぎが張る原因

スネが弱い

筋肉は表と裏で相互に関係しています。

表が緊張したら、裏が伸びる
裏が緊張したら、表が伸びる


という仕組みです。

ふくらはぎの反対の筋肉は、「スネの筋肉(前脛骨筋など)」

スネの筋肉が弱いから、ふくらはぎが硬くなると言えます。

なので、スネの筋肉を鍛えることが必要ですね。


ヒラメ筋が弱い

これはあまり知られていないのですが、ヒラメ筋が使われないことにより、腓腹筋が過剰に使われてしまうんです。

腓腹筋 → ふくらはぎのよく張ってる筋肉




ヒラメ筋 → 腓腹筋の下の方にある筋肉


このヒラメ筋がサボっちゃって、腓腹筋が余計に頑張っちゃう!ということが起こるんですね!

そんな状態の方は、歩く、走る、跳ぶ、、、、、どんな動きでも、、、、、

パンパンになります。

なのでふくらはぎがパンパンに張るのは、「スポーツをしていたから」ではなく、「筋肉の使い方が悪かった」ということになりますね。


ふくらはぎの張りには何をしたらいい?

ふくらはぎのストレッチ

張ってるものは、伸ばしましょう。

「アキレス腱のストレッチ」と一般的に言われるものですね。

30~60秒程度やりましょう。


スネのトレーニング

スネが弱いので、スネのトレーニングです。

スネのトレーニングをすると、裏側に当たるふくらはぎはストレッチされるんです。

やり方は簡単。

つま先を上げるだけ。



20回×2~3セットくらいを目安にやるといいですね。



ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋が過剰に働かなくて済む。

ということで、ヒラメ筋を鍛えましょう。

これは、1/4くらいスクワットをした状態でカカトを上げる、

「ドンキーカーフレイズ」

がオススメです。



20回×2~3セットが目安です。


まとめてやっちゃおう

スネのトレーニングもふくらはぎのストレッチもヒラメ筋のトレーニングもまとめてやるには、、、、往復運動!

画像だけじゃわかりにくい!

ということでこちらをやってみましょう!





もしくはInstagramに投稿したこんな一連の流れもオススメです!

ふくらはぎがパンパンに張っている人のためのスネトレ集


末端に近い部分って回復しやすいので、よほど筋肉痛がない限りは毎日やっても問題ありません。

歯磨きの時や台所に立っている時にちょこちょこやってみて、スラッとしたふくらはぎを目指してみましょう!


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