「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
今日はその質問の中で多い、
「一番効果があったトレーニングはなんですか？」
について、そんな質問をしなくてもいいように、トレーニングについて説明していきたいと思います。
運動の分類
まず、運動は大きく2つに分けることができます。
・有酸素運動
・筋力トレーニング
です。
・有酸素運動
軽めの負荷の全身運動を長時間一定のペースで繰り返すこと。
目的は「脂肪燃焼」「心肺機能向上」「体力向上」「健康維持」など。
・筋力トレーニング
筋肉に負荷をかけて鍛えること。
目的は「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など。
もっと広義では「柔軟性アップ」「体調改善」「歪み改善」なども可能。
なので、自分の目的に応じてやるべきことは変わります。
どっちがオススメ？
理想はどちらもバランスよく、ということを大前提としておきましょう。
その上で、このブログを読んでくださっている方はダイエット目的の方がほとんどだと思うので、ダイエットに関して言えば、、、
筋力トレーニング
をオススメしています。
有酸素運動は「脂肪燃焼」を目的として行うものでもあるのですが、もし取り入れるなら、最低でも30分〜60分くらいを、ほぼ毎日続けなければいけません。
また、筋肉が鍛えられるわけではないので、「やせやすいカラダ」ができるわけではなく、単発です。
要するに、やめたら終わり。
一方、筋力トレーニングは、そのものでの消費カロリーは多くないですが、
・筋肉が鍛えられるので「やせやすいカラダ」になる
・トレーニング後8時間くらい脂肪が燃焼しやすい状態になる
やせやすいカラダになるということは、やめたとしても後に残るんです！
※もちろん継続はしたいですよ
なかなか忙しい現代人。
トレーニングの時間を作るのもそんなに簡単ではないと思います。
どうせ時間を作らなきゃいけないなら、やめたらゼロの有酸素運動より、後に残る筋力トレーニングをやった方がいいです。
※1僕の持論です
※2あくまでどちらもバランスよくやるのが理想
※3有酸素運動が悪いと言っているわけではない
もし有酸素運動を取り入れるなら、
・通勤
・犬の散歩
など、必然的に普段の生活に入っていることの中で行えるといいと思います。
僕は雪が溶けたら自転車通勤になるので、夏場は自然と体重が落ちます。
また、走るのが好きとか、リフレッシュしたいという時にはトレーニングではなく有酸素運動を取り入れても全然OKだと思います。
トレーニングは「引き締めたい場所」で選ぶ
有酸素運動とトレーニングの特徴を知った上で、質問の、
「一番効果があったトレーニング」
について。
トレーニングって、そんな漠然とやるものではありません。
スクワット＝下半身、特に前もものトレーニング
デッドリフト＝背中やもも裏など、体の裏側のトレーニング
腕立て伏せ＝胸の筋肉のトレーニング
という感じで、それぞれの種目によりメインで使われる筋肉が違います。
「下半身を引き締めたいからスクワットをやろう」
「背中が気になるからデッドリフトをやろう」
「胸や二の腕が気になるから腕立て伏せをやろう」
みたいに、自分の気になる場所、引き締めたい場所に応じて選ぶものなんです。
だから、一番効果があったもの、と聞かれてもわからないんです。
ちなみに
よくやせることに成功したダイエッターさんが、「私は足パカでやせました！」
「私はエアなわとびでやせました！」
と、特定の種目でやせたと言っていることがあるのですが、プロから見たら、
ちょっと強引
だと思ってます。
体重の増減は、
「カロリー収支」
で決まります。
摂取カロリーより消費カロリーが多い日が継続すれば、体重が減っていく。
これがカラダの仕組み。
ダイエットを始める時って、足パカやエアなわとびだけじゃなく、食事も変えてるはずなんです。
その結果、消費が摂取を上回って、体重が減る。
その時にたまたまやっていたのが、足パカやエアなわとびだった。
ただそれだけなんじゃないかなと。
これがプランクだとか、ステッパーだったとしても多分同じように体重は落ちていたと思います。
ちなみに、
足パカは、非加重で脚を動かすと股関節を痛める可能性がある人もいるので、あまりオススメしていません。
エアなわとびは、下半身の使い方が悪い人はふくらはぎが張る可能性がありますが、ちゃんとできれば代謝アップに繋がるので、ちゃんとできるならいいと思います。
ただし、胸が垂れる可能性があるのでそこの対策はしっかりした方がいいですね！
効果があるかどうかではなく、、、
引き締めたい場所でトレーニングを選んでみたら、次に疑問に思うのは、
「何回やれば効果が出るの？」
ということだと思います。
この答えは「効果が出る」ではなく、「効いてるか、効いていないか」です。
同じ「効」の字ですが、効果が出るというのは、結果が出るということ、つまりある程度時間をかけてやっていかなきゃわからない部分です。
そうではなくて、トレーニング最中に「効いている感じがあるか」ということです。
・10回程度やってキツく感じるくらい
・もう無理！と思うくらい
を2~3セットというのが一般的ですね。
筋トレする時って、
①肉体的限界
②精神的限界
というものがあります。
トレーニング歴が浅いほど、精神的限界がすぐ来ます。
カラダはまだ大丈夫なのに、気持ちの面で「もう無理！」となるということ。
なので、キツイ！と思うくらいを2~3セットやるんです。
それでやっと追い込める。
熟練した人になれば、もはや1セットで追い込めるらしいですよ！
「じゃあその効かせるのを何回やったら効果が出るんですか？」
と聞かれてもそれは人体のこと。
食事や睡眠など別の要素も絡んでくるので、誰にもわかりません。
効果が出ると信じて、やっていくしかないんです。
※一般的には、カラダが変わるのには3ヶ月はかかると言われています。
なので、見返りを求めずにコツコツ続けていきましょう！
それでもオススメを教えて！
上記のように、引き締めたい部位で選択するものなのですが、「それでもオススメは？！」と聞かれたら、、、、
腕立て伏せ
を勧めます。
実際、スクワットは全身を使う種目なのでかなりオススメだし、絶対にパーソナルトレーニングでもマスターしてもらうのですが、下半身の筋肉って強いので、自体重だと追い込むことは難しいです。
なので自宅トレーニングに絞って言えば、腕立て伏せがオススメです。
「腕立て伏せは苦手で、全然できません！」
という人は多いですが、そのくらいの負荷が欲しいんです。
肘を曲げて戻って来れないといけな！と思っている人がほとんどだと思いますが、先ほども出てきた通り、
「効いているか、効いていないか」
です。
腕立て伏せはこのようにすれば、誰でも効かせることができます！
このやり方を見てわかるかと思いますが、腕立て伏せはちゃんとやると、
体幹にも効くんです！！！
ぜひお試しください。
以上の知識を頭に入れておいてください！
もう「一番効果のあったトレーニングは？」なんて聞くことはないですね！