「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は多くの方がお悩みの「巻き肩」について。
あなたは巻き肩にお悩みではありませんか?
チェックして、改善方法を知っていきましょう!
巻き肩とは
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6729.jpg)
読んで字のごとく、肩が巻いている状態のことです。
肩が巻くようになって、前に出ます。
さらに肩甲骨は背骨から離れている状態になっています。
巻き肩だと何が問題?
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_gahag-0061900766-1024x680.jpg)
巻き肩は猫背や肩こりとセットでなる場合がほとんどです。
さらに酷いと頭痛や肩の痛みになるパターンもあります。
「不良姿勢」であることは間違いないので、改善していく必要がありますね!
また、見た目にも姿勢が悪く見えたり、前後から見て肩幅が広く見えたり、肩周りが丸く見えてしまい、印象がガラリと変わります。
巻き肩だと見た目がこんなに変わる!
通常時![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6732.jpg)
巻き肩
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6733.jpg)
通常時
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6734.jpg)
巻き肩
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6735.jpg)
見た目の印象が全然悪くなりますよね!
後ろからだと太ってるようにすら見えます。
なぜ巻き肩になる?
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_デスクワーク.jpg)
デスクワークや、下を向いて作業をすることが多い方はなりやすいです。
「背中を丸める姿勢を長時間する環境にある人」
がなりやすいですね!
もちろん、そんな環境にない人が巻き肩になる場合もあります。
巻き肩チェック
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最初に出てきたこの写真のように立って見てもわかりますが、仰向けになった方が簡単にわかるので、仰向けに寝たところをスマホのタイマーなどで撮ってみましょう!
・巻き肩チェック
正常
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6674.jpg)
右が巻き肩
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6686.jpg)
このように、肩が床から離れていると「巻き肩」だと言えます。
指2本以上離れていないかをチェックです。
肩甲骨周りの筋肉
巻き肩に大きく関係するのは、肩甲骨周りの筋肉
です。
特にここでは、
・肩甲骨を寄せる、裏側の筋肉
・肩甲骨を離す、表側の筋肉
で考えましょう。
肩甲骨を寄せる筋肉は、
中部僧帽筋(画像の筋肉の真ん中らへん)
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_23831A62-78AD-4845-8761-3A3FB8769042.jpg)
菱形筋
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_D8F12A5E-132E-444C-83EF-721314B8BD01.jpg)
肩甲骨を離す筋肉は、
大胸筋(直接肩甲骨を引っ張るわけではないけど大きな筋肉)
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_A6D5D8DA-6AC1-4D2D-95EA-10509F44139D.jpg)
小胸筋
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_1E7340B7-5431-4735-8896-C7E49A4453E3.jpg)
こんなところです。
これらの筋肉が硬かったり、弱かったりしてバランスが崩れています。
硬くなっている筋肉
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_A6D5D8DA-6AC1-4D2D-95EA-10509F44139D-1.jpg)
硬くなっているのは、表側の大胸筋や小胸筋です。
単純に、
表側が硬くて、肩、肩甲骨が前に引っ張られている
ということになりますね!
硬くなっているところはストレッチです。
例えば大胸筋のストレッチ
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6717.jpg)
小胸筋はストレッチがセルフだと難しいので、もみほぐすことが有効です。
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6718.jpg)
弱くなっている筋肉
これは硬いところと逆なので、背中の筋肉が弱くなっているということになります。中部僧帽筋と菱形筋ですね。
肩甲骨を寄せる筋肉が弱いから、勝手に離れて前にいくんです。
ここをしっかり鍛える必要があります。
例えばワンハンドローイング
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6721.jpg)
最悪なパターン
巻き肩歴が長い方は、これらの筋肉がしばらく使われていない状況にあります。そうなると、
硬いし、弱い=「拘縮弱化」
という最悪な状態になっている場合が多いです。
年配の方があちこち硬くなって動かないのと一緒ですね。
肩を回したり肩甲骨を動かそうとしても全然動かない方はもう「拘縮弱化」していると言っていいですね。
これはトレーニングもストレッチも含めて、日々動かす必要があります。
往復運動
硬くて弱い「拘縮弱化」になってしまっている方にオススメなのは、ストレッチもトレーニングも兼用できる、往復運動
です。
上げたり下げたり。
寄せたり離したり。
を繰り返すだけです。
特殊なトレーニングをするのではなく、
「とにかく日々動かす!」
「質のいいトレーニング」よりも、「たくさん動かす」方が重要です。
大きく筋肉を伸び縮みさせて、筋肉の弾力を取り戻すんです!
例えばこんな風に、前ならえで肩甲骨を寄せたり離したり。
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6719.jpg)
![](https://sumahodekintore.com/wp-content/uploads/2020/05/th_IMG_6720.jpg)
毎日ルーティン動画
と、ここまで文章と画像で説明してきましたが、わかりにくいと思うので、毎日できる往復運動を動画にしました!最後のトレーニング「ワンハンドローイングは筋肉痛がある時はやらなくていいですが、その前までは肩甲骨を大きく動かすだけなので、毎日やるといいです。
ビフォーの写真を撮って、1週間続けてみてください!