「背筋をすると、腰ばかりきつくなる」
「上体を起こすと、首の後ろが疲れてしまう」
そんな経験はありませんか？
実はその原因、「背中（胸椎）から起こす感覚がわかっていないこと」にあるかもしれません。
本来は背中の筋肉で起こしたいのに、首や腰が代わりに頑張ってしまう状態です。
この記事では、
「背中から起こせているか」をチェックする方法
と、
背中を反らせるコンディショニングとトレーニング
を紹介します。
背中から起こせない人へ｜うつ伏せで覚える“背中を起こす”感覚
「背中から起こす」感覚とは
うつ伏せで上体を起こすとき、背中の筋肉を使って起こすのが、腰に負担をかけない起こし方です。ところが実際には、腰のあたりから起こしていたり、首から上がってきたりして、背中がほとんど働いていない人も少なくありません。
ポイントは「どこの筋肉で起こしたか」を自分で感じ分けられることです。
まずは今の状態をチェックして、感覚が分からなければコンディショニングで胸椎（背骨の胸のあたりの部分）を反らせる動きを出し、そのあとトレーニングで感覚を定着させる、という順番で進めます。
チェック：うつ伏せで背中を起こしてみる
マットや床の上にうつ伏せになり、そのまま上体を起こしてみてください。
チェック：うつ伏せで上体を起こし、「背中から起こす感覚」があるかを確認する
起こしたときに、次のどれに当てはまるかを確認します。
背中の筋肉を使って起こしている感覚がある
腰のあたりがきつい、腰から起こしている感じがする
首の後ろ側がきつい
腰や首がきつい場合は、背中からではなく首や腰から起こしているサインです。
逆に、意識すれば背中から起こせて、腰に負担がかかっておらず首もきつくない、という感覚が分かれば大丈夫です。
そのまま後半のトレーニングに進んでください。
感覚が分からない人は「胸椎コンディショニング」から
チェックで感覚がつかめなかった場合は、いきなりトレーニングをせず、先に胸椎を反らせるコンディショニングを行います。用意するのは、丸めた小さいゴムボールです（タオルなどでも構いません）。
コンディショニング：ミニボールや丸めたタオルを胸椎に当て、仰向けで胸椎を反らせる
ボールやタオルを丸めて、背中の胸椎の位置に当たるよう置き、その上に仰向けになる
お腹を締めて、両手を重ねる
息を大きく吸いながら、両手を頭の方へ伸ばしていく
息を吐きながら、元の位置に戻す
タオルの位置をずらしながら、胸椎の何か所かで同じように繰り返します。
呼吸は「最大呼吸」で、できるだけ胸に空気を入れて、しっかり吐くことを意識してください。
当てる位置は胸椎の上の方・下の方にずらして構いませんが、腰までは下げないようにしましょう。
コンディショニングが終わったら、もう一度うつ伏せで上体を起こしてみてください。
さっきよりかなり起こしやすくなっている感じが分かるはずです。
この「起こしやすくなった状態」＝胸椎の動きが出た状態を、次はトレーニングで自分のものにしていきます。
トレーニング：10カウントキープで感覚を定着させる
トレーニング：両手は頭の後ろ、肩甲骨を下げたまま背中から起こしてキープ
うつ伏せのまま、内ももをぎゅっと締めて、お尻も締めて、お腹も締める
両手は頭の後ろに添える
肩甲骨が上がらないように下げて、下げた状態のまま背中を起こす
起こしたまま10カウントキープして、下ろす
同じ流れを3回繰り返します
ポイント① 腰ではなく「背中から」起こす
キープ中も、腰で反らせるのではなく背中から起こしている感覚を維持してください。
内もも・お尻・お腹を締めたまま行うと、腰だけに頼りにくくなります。
ポイント② 肩甲骨は下げたまま
両手を頭の後ろに添えたときに肩が上がってしまうと、首まわりに力が入ります。
肩甲骨を下げた状態を保ったまま起こしましょう。
背中を起こせるようになると、スクワットも変わる
お腹を締めながら背中を起こす状態を作れるようになると、スクワットでしゃがむときにも、同じようにお腹に力を入れて背中を起こす形が取りやすくなります。
動画でも、仕上げにそのままスクワットをやってみて、使いやすさの変化を確認することを勧めています。
1つの動きの感覚を覚えることが、他の動きの土台にもなる。
これが、体を部分ではなくつながりで整えていく考え方です。
こんなときは、無理をしないでください
起こすときに腰や首に痛みが出るしびれや強い違和感がある
コンディショニングでタオルを当てた場所が痛む
このような場合は、無理に続けないでください。
自分の体のクセは、自分では見えにくい部分もあります。
※本記事は一般的なエクササイズの紹介です。痛みやしびれがある場合は無理に行わず、専門家にご相談ください。
「使える感覚」を日常とトレーニングにつなげる
「背中から起こす」感覚は、背筋の種目だけでなく、スクワットのような日常に近い動きの土台にもなります。まずは今の状態を知り、整えて、日常で使えるようにしていく。その積み重ねが、好きなことを楽しめる身体につながります。
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自分の体のクセを個別に確認したい方は、「体軸メンテナンス」へ。
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