nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
9月のオンラインジムは「肩・腕の使い方改革」がテーマ。
今回はその第3回として、
胸の筋肉を使って「押す」
という動きを練習しました。
「胸のトレーニング」と聞くと、筋肉をつけるための筋トレをイメージするかもしれません。
でも、胸にある大胸筋は、
・重たいドアを押す
・床に手をついて身体を支える
・身体を起こす
・物を前へ押す
など、日常生活でも使われています。
反対に、胸の筋肉が硬くなりすぎると、肩が前へ引っ張られ、巻き肩のような姿勢にもつながりやすくなります。
だから大切なのは、
ただ鍛えることではなく、しっかり使えて、しっかり伸ばせること。
今回はいくつかの運動を使って、その感覚を確認していきました。
まずは体軸を整える
最初に行ったのは、体軸を整える「軸取りショルダーシュラッグ」。内もも、お尻、お腹に力を入れながら、肩甲骨まわりを動かしていきます。
胸だけをいきなり鍛えるのではなく、まずは身体全体が安定して動ける状態を作ってからスタートします。
仰向けで「押す」感覚を確認
続いて行ったのが、ダンベルプレス。
仰向けになり、重りを胸の横から天井へ押し上げます。
腕だけで持ち上げるのではなく、
「胸の筋肉で押している感覚があるか？」
を確認しながら動かしていきました。
胸の筋肉を大きく伸び縮みさせる
次はダンベルフライ。
両腕を大きく横へ開き、胸の筋肉を伸ばしてから戻します。
同じ胸のトレーニングでも、動かし方によって筋肉の感じ方は変わります。
「どの動きだと自分は胸を使いやすいのか？」
そんな違いを知ることもトレーニングのひとつです。
メインの腕立て伏せ
最後は腕立て伏せ。
腕立て伏せというと、
「何回できるか」
「床まで深く下ろせるか」
を気にしがちですが、今回の目的はそこではありません。
テーマは、
胸を使って床を押せるか？
です。
まずは四つん這いの状態から。
身体を前へ移動させながら肘を曲げ、どこまで下ろすと胸に力が入るのかを探していきました。
そして、普通の腕立て伏せが難しい場合は、無理に上がる必要もありません。
身体をまっすぐにした状態から、ゆっくり床へ下りる。
それだけでも胸の筋肉を使う練習になります。
「腕立て伏せができないからダメ」ではなく、
今の自分に合った方法で、必要な筋肉を使えるようにする。
オンラインジムでは、そんな身体の使い方を大切にしています。
最後は使った胸をストレッチ
トレーニングが終わったら、胸を大きく開いてストレッチ。筋肉は、縮めるだけではなく伸ばすことも大切です。
鍛える、伸ばす。
両方を行いながら、動きやすい身体を作っていきます。
「運動する」だけでなく、自分の身体を知る
今回やったのは、ダンベルプレスや腕立て伏せという一般的なトレーニングです。でも、オンラインジムで大切にしているのは、種目そのものを覚えることではありません。
自分の身体がどう動いているのかを知ること。
「腕ばかり疲れるな」
「ここまで下ろすと胸を使えるな」
「右と左で違うな」
そんなことに気づけるようになると、自分で運動を選んだり、身体を整えたりしやすくなります。
目指しているのは、
自分の身体を、自分で見られる「じぶんトレーナー」。
毎週の「みんなで軸トレ」を通して、そのための知識と身体の使い方を少しずつ身につけていきます。
オンラインジムでは過去のレッスンも、自分の身体に合わせて取り組めます。
オンラインジムの詳しい内容はこちらからご覧ください。
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー