「スクワットをすると、いつも前ももばかり疲れる」
そんなとき、お尻の鍛え方が足りないと考えていませんか？
実は、お尻が働きにくい原因が、お尻とは反対側の「前側の硬さ」にあることがあります。
この記事では、
脚を後ろに引く動きでお尻が眠っていないかをチェックする方法
と、
前側をゆるめる2つのストレッチ
を紹介します。
お尻が「眠っている」状態とは
お尻の筋肉（大殿筋など）は、脚を後ろに引く動き（股関節の伸展）で働きます。ところが、股関節の前側にある腸腰筋や、太ももの前側の大腿直筋が硬くなっていると、脚が後ろに動きにくくなります。
すると、お尻が働きたくても働けない状態になります。
これが「お尻が眠っている」と表現される状態です。
お尻自体の筋力不足とは限らない、という点が大切です。
チェック方法：脚を後ろに引く
やり方はシンプルです。1. 片脚立ちになります
2. 浮いている脚を、まっすぐ後ろへ引くように動かします
3. 左右で動きと感覚を比べます
目安として、スムーズな場合は脚が後ろへ大きく動き、反対側の膝が見えるくらいまで動きます。
逆に、次のような場合はお尻が眠っているサインかもしれません。
膝が真下か、少し後ろで止まってしまう
お尻をギュッと使う感覚が分からない
股関節の前側や前ももが突っ張る、強く伸びる感じがする
片側だけ硬い人もいれば、両側とも硬い人もいます。
まずは左右差と「お尻を使う感覚があるか」を確かめてみてください。
※痛みや強い違和感がある場合は、無理に動かさず中止してください。
硬い前側をゆるめる2つのストレッチ
原因が前側の硬さなら、対処は前側を伸ばす・ほぐすことです。ストレッチでも、筋膜リリースなどで緩める方法でも構いません。
動画で紹介しているストレッチは次の2つです。
① 腸腰筋のストレッチ（膝つき）
1.片膝をつき、反対の脚を前に出します2.上半身を丸めるのではなく、骨盤をクイッと後ろに倒す（後傾させる）ようにします
3.そのまま体を前にスライドさせ、膝を前に出すように動かします
骨盤を後傾させた時点で、股関節の付け根が伸びる感覚があるはずです。
②大腿直筋のストレッチ（立位）
1.立った姿勢で、片方のかかとをお尻に近づけ、足首を持ちます2.腰を反らさないよう、お腹に軽く力を入れて骨盤を後傾気味に保ちます
3.膝を後ろへ引くようにすると、前ももが伸びます
※床が硬くて膝が痛い場合は、①も無理のない姿勢に変えて行ってください。
時間の目安と再チェック
それぞれ30秒〜1分ほど行ったら、もう一度最初のチェックをしてみてください。脚が後ろに動きやすくなっていれば、前側の硬さが原因だったと考えられます。
硬い側は特にしっかり行いましょう。
お尻のトレーニングは、可動域を作ってから
ヒップリフトやドンキーキックなどをしてもお尻に効かない場合、トレーニング種目が悪いのではなく、脚が後ろに動く範囲そのものが制限されていることがあります。順番としては、
1.チェックで使えていない筋肉がないか見極める
2.硬い部分をゆるめて、使える状態にする
3.その上でお尻のトレーニングをする
という流れが大切です。
これはお尻に限らず、全身のあちこちで起こり得ることです。
動画で一緒にやってみよう！
お尻が使えないのは前ももの硬さが原因？脚を後ろに引くチェックと修正ストレッチこんなときは、セルフケアより相談を
脚を後ろに引くと、股関節や腰に痛みが出る しびれや強い違和感がある
チェックをしても左右差や感覚が自分では判断できない
このような場合は、無理に続けないでください。
自分の体のクセは、自分では見えにくい部分もあります。
自分の身体を知ることが、好きなことを楽しめる身体づくりにつながる
お尻が使えないことを「筋力不足」で片づけてしまうと、効かないトレーニングを増やすことになりがちです。まずは今の状態を知り、整えて、日常で使えるようにしていく。その積み重ねが、好きなことを楽しめる身体につながります。
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