「ブルガリアンスクワットをやると、お尻ではなく前ももばかり疲れてしまいます。」
先日、InstagramのDMでこんな相談をいただきました。
このお悩みはとても多く、パーソナルトレーニングでもよく相談されます。
このタイプの方は普段から前ももがパンパンになっていて、ご自身でも常に張っているような感覚があり、実際に見た目も太く見えることから、喜ばしい状況ではありません。
下手したら膝の痛みにも繋がります。
でも実は、本当に変えるべきなのは「前もも」ではありません。
今回は、ブルガリアンスクワットで前ももばかり効いてしまう原因と、お尻をしっかり使えるようになるための考え方をご紹介します。
前ももが張る原因は「前もも」ではありません
まず知っていただきたいのは、前ももが張っていることは「原因」ではなく「結果」ということです。
普段から前ももばかり使う動きになっているから、
・ブルガリアンスクワットでも前ももが使われる
・歩いていても前ももが使われる
・階段でも前もも使われる
という状態になります。
すると、筋トレをしているわけではないのに、常に前ももが疲れているような状態になってしまいます。
整体で緩めても、また張ってしまう理由
もちろん、整体やストレッチが悪いわけではありません。張っている筋肉を緩めれば、一時的には楽になります。
しかし、「普段の体の使い方」が変わらなければ、また同じように前ももを使い続けることになります。
その結果、
「整体へ行く」
↓
「楽になる」
↓
「また張る」
↓
「整体へ行く」
というサイクルを繰り返してしまいます。
根本から改善するためには、筋肉を緩めるだけではなく、「体の使い方」そのものを変えることが大切です。
ブルガリアンスクワットで前ももに効く人の特徴
ブルガリアンスクワットは、お尻を鍛える種目として人気ですが、前ももばかり疲れてしまう人も多いです。その大きな理由は、
膝ばかり使って、股関節が使えていないことです。
下半身には、
・足首
・膝
・股関節
という3つの関節があります。
この3つがバランスよく動くことで、お尻も自然と働きます。
ところが、膝だけが頑張ってしまうと、お尻は十分に働けず、前ももばかり使う動きになってしまいます。（しかも膝に負担がかかり、痛みの原因に）
股関節を使う感覚を身につける
「股関節を使ってください。」と言われても、最初はよく分からない方がほとんどです。
そんな時は、まず膝を持ち上げる動きをやってみてください。
膝を持ち上げると、脚の付け根のあたりが使われる感覚があると思います。
この感覚が、股関節を動かしている感覚です。
まずはその感覚を覚え、スクワットやブルガリアンスクワットにも応用していくことで、お尻を使いやすくなっていきます。
実は筋トレよりも大切なこと
ここが一番お伝えしたいことです。ブルガリアンスクワットを10回や20回頑張ることももちろん大切です。
でも、それ以上に大切なのが普段の体の使い方です。
例えば1日に8,000歩〜10,000歩歩くとします。
もしそのすべてを前もも中心で歩いていたら、毎日前ももを鍛えているようなものです。
反対に、お尻を使って歩けていれば、その歩数すべてがお尻のトレーニングになります。
つまり、
体を変えるのは「筋トレの時間」だけではありません。
「日常生活の積み重ね」が、体を大きく変えていきます。
セッションでは「使えた」が分かるところまでサポートします
nemareのセッションでは、「股関節を使ってください。」
と伝えて終わることはありません。
必要であれば、
・動きを細かく分解する
・別の姿勢で練習する
・周りの筋肉を整える
・股関節だけを使う感覚を確認する
など、一人ひとりに合わせて進めていきます。
大切なのは、
「意識しています。」
ではなく、
「今、お尻が使えた！」
と、ご本人が実感できることです。
その感覚が分かると、ブルガリアンスクワットだけでなく、歩き方や階段、スポーツなど、普段の動きまで変わっていきます。
まとめ
ブルガリアンスクワットで前ももばかり効いてしまう原因は、前ももではありません。「普段から前ももを使いやすい体の使い方」になっていることが、本当の原因です。
だからこそ、前ももを緩めるだけではなく、お尻や股関節を上手に使える体を作ることが大切です。
もし「何度やっても前ももばかり疲れる」「動画を見てもフォームが分からない」という方は、フォームだけではなく、体の使い方そのものを見直してみると、新しい発見があるかもしれません。
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー