「バンザイをすると、腕が耳の横まで上がらない」
「背中のトレーニングをしても、背中に効いている感じがしない」
そんなとき、肩の硬さだけが原因だと思っていませんか？
実は、腕が上がりにくい原因が「肩甲骨を下げたまま腕を上げる動き」が使えていないことにある場合があります。
この記事では、
座って前傾して行うベントオーバーフロントレイズのやり方
を紹介します。
腕が上がらないのは、肩甲骨の使い方かもしれない
腕を前や上へ上げる動きには、肩の関節だけでなく肩甲骨の動きも関わります。
肩甲骨が上がったまま（すくんだ状態）で腕を上げようとすると、途中で止まってしまったり、首や肩まわりに力が入ってしまったりします。
まずは肩甲骨を下げたまま腕を上げる動きを、体に思い出させることが大切です。
このエクササイズは、バンザイスクワットをやりやすくするための準備として、また背中のトレーニングの前に行うと背中に効かせやすくなる種目として、動画で紹介しています。
ベントオーバーフロントレイズのやり方
椅子やソファなど、座れる高さの台を用意してください。
ダンベルは使わず、腕の重さだけで行います。
- 座った状態で、上体を前に倒します
- 両手は下に下ろし、親指が前を向くようにします。手の甲が外を向いて腕が内側に入らないようにしましょう
- 肩甲骨を一度上げてから下げ、そのまま腕を前へ上げていきます
- 止まるところまで上げたら、お腹に力を入れたまま、もう1cmだけ上げて5秒キープします
- ゆっくり下ろして、同じ流れを繰り返します
※腰が痛くならないよう、お腹に力を入れて行ってください。痛みが出る場合は中止してください。
ポイント① 肩甲骨をとにかく下げたまま
腕を上げるときは、手先だけを高くしようとするのではなく、肩甲骨を常に下げる意識で腕を上げていくのがポイントです。
ポイント② 体をしっかり倒す
上体が起きてくると、負荷が減ってただのバンザイになってしまいます。体をしっかり前に倒したまま、お腹に力を入れて背中を安定させて行いましょう。
繰り返すと、腕の上がる高さが変わってくる
最初は、腕が肩の高さあたりで止まってしまう人が多いです。肩がすくんで上がってしまうこともあります。
ところが、肩甲骨を下げたまま「もう1cm」を繰り返していくうちに、少しずつ上がる範囲が広がり、やがて顔の高さ近くまで上がるようになってきます。
一度のトレーニングで無理に高く上げるのではなく、正しい動きを繰り返して、体に覚えさせることが目的です。
こんなときは、無理をしないでください
- 腕を上げると、肩や首に痛みが出る
- 腰に痛みが出る、または反らすと強く痛む
- しびれや強い違和感がある
このような場合は、無理に続けないでください。自分の体のクセは、自分では見えにくい部分もあります。
「使える動き」を日常とトレーニングにつなげる
腕が上がる動きを取り戻すことは、バンザイスクワットのような全身の種目をやりやすくするだけでなく、背中のトレーニングで「効いている感じ」をつかむ助けにもなります。
まずは今の状態を知り、整えて、日常で使えるようにしていく。その積み重ねが、好きなことを楽しめる身体につながります。
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自分の体のクセを個別に確認したい方は、「体軸メンテナンス」へ。
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