空腹時に運動するといいの？ダメなの？

こんにちは。

「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。

　先日頂いた質問、

「空腹時に運動するのはダイエットにいいの？ダメなの？」

についてお答えしていきます。

それにはまず、「ホルモン分泌」という観点で見ていかなければいけません。

ホルモンについて

ホルモンには、「異化」「同化」という働きがあります。

わかりやすく言うと、

異化　＝　分解

同化　＝　合成

です。


表のように、脂肪や筋肉を合成して、体重増加に繋がるのが「同化」、脂肪や筋肉を分解して体重減少に繋がるのが「異化」という働きで、それぞれホルモンによってその働きが決まっています。

下の表ではわかりやすいように「合成」「分解」で分けています。

空腹時の考え方

「空腹時にトレーニングすること」を論じるには、

・血糖値の上下
・それに伴うホルモンの分泌

で考えます。

・食事（糖質）を摂取して、20分〜４時間はインスリンが分泌される

→合成ゾーン


・食後４時間〜はグルカゴンが分泌される

→分解ゾーン



表の通り、食後４時間以降は「分解ゾーン」ということで、脂肪が分解されて血中を漂っています。

この時に筋肉を使った運動を行うと、漂っている分解された脂肪がエネルギーとして使われるので、結果的に脂肪燃焼した！と言えるわけです。

空腹時のトレーニングはダイエットに有効！と言えますね。

ただし！

血糖値が下がりすぎると「コルチゾール」というホルモンが出てしまいます。

これが筋肉も分解してしまうんです。

ここまでやってしまうと、体重は落ちるけど筋肉も落ちるので、「痩せるけど太りやすいカラダ」になってしまいます。
※どちらにしろ筋肉は落ちるけど、より落ちるということ

おそらく、「空腹時のトレーニングはダメ！」と言っている人は、これのことを言っているんだと思います。

でも、コルチゾールが出るのって、空腹すぎてフラフラするレベルです。

よくあるのが、

「ジムでガッツリトレーニング」

「スタジオレッスンに空腹で出る」

などの時ですね。

強制的に頑張れる環境で、空腹のままトレーニングしてしまったら、コルチゾールが出るくらいフラフラになるのはわかります。

ですが、空腹時に自宅トレーニングをする程度であれば、フラフラするほどやりすぎることは、あまりないんじゃないかと思います。

まとめ

ということで、僕は「空腹時にトレーニングすることはダイエットに有効！」派で、フラフラになるほどやりすぎなければかなり効果的だと思っています。

逆に、運動前にエネルギーを入れたらそれを消費するための運動になりますし、エネルギーを入れたら脂肪合成ゾーンになってしまい、そのトレーニングでの脂肪燃焼効果は薄れてしまうかなと思います。

ただ、だからと言ってそのトレーニングが無駄になるわけではありませんし、長い目で見れば筋トレそのものはダイエットには効果的だと思います。

体重を落としたい時は空腹で、そうじゃない時はしっかりエネルギー補給をして、と使い分ければいいんじゃないかと！

こんなスタンスでした！

ちなみに

「トレーニーがトレーニング前に大福とか食べてるけどあれはどうなん？」

という質問がありましたが、、、、、

トレーニーって、「筋肉をつけてカラダを大きくしたい人」です。

ってことは、「分解モードに1秒でもなりたくない！」わけです。

筋トレしてるのに、分解モードになっちゃったら筋肉もつきづらいし、むしろ分解されるし、、、絶対阻止！

ということで、トレーニング前に甘いものを食べて糖質を入れて、「合成モード」にしているんですね！

トレーニーの中では「お腹が減ったら負け！」くらいが当たり前の基準だそうです。

てことはこれ、

「食事を細かく分けるのと、食間を空けるのはどっちがいいんですか？」

という質問にも答えられますね！

細かく糖質を摂取すると、その分常に脂肪合成モードになるわけです。

おそらく小分けして食べることを推奨している人の中では、

「分けた方が一度に食べ過ぎなくて済む」

という考えがあると思いますが、ホルモン分泌の観点で見ると、ボディビルダーみたいな考え方になっちゃうんです。

もし、小分けして食べるなら、「間に食べるものは糖質を含まないものにする」とかならいいと思います。

こんな風に、軸となる考え方を知っておけば、結構食事のタイミングとか食べるもののチョイスって簡単になります。

皆さんもホルモン分泌に関しては、しっかり覚えておきましょう！

オンラインパーソナルでは、ホルモン分泌について日々の食事記録を見ながら実践的に学ぶことができますよ！



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