「腹式呼吸をすると脂肪燃焼しやすくなる」
そんな話を聞いたことはありませんか？
呼吸とダイエットには関係があります。
ただし、
呼吸をたくさんすれば、それだけで脂肪がどんどん燃える
というほど単純な話ではありません。
僕が大事だと思っているのは、呼吸がしっかりできる身体を作ることで、身体を動かしやすくすること。
呼吸が変わると、体幹の使い方や姿勢、運動のしやすさにもつながってきます。
今回は、
・呼吸と脂肪燃焼の関係
・なぜ呼吸がダイエットに関係するのか
・横隔膜と体幹の関係
・自宅でできる簡単な呼吸方法
について解説します。
動画で見たい方はこちら
文章より動画で見たい方は、こちらで解説しています。
呼吸をするだけで痩せるの？
最初に結論から言うと、呼吸法をやるだけで体脂肪がどんどん減るわけではありません。
ただ、身体が脂肪をエネルギーとして利用する過程には酸素が関わります。
「十分に酸素を取り入れられる状態である」
ということは、脂肪燃焼に大きく関わりますよね！
大切なのは、
呼吸がしやすく、身体を動かしやすい状態を作ること。
そして、その状態で日常生活やウォーキング、筋トレなどの活動につなげていくことです。
なぜ呼吸が浅くなるの？
普段、自分の呼吸を意識することはあまりないと思います。でも、
・長時間座っている
・猫背になっている
・肩や首に力が入っている
・お腹をずっと固めている
・運動する時間が少ない
こうした状態が続くと、呼吸に関わる筋肉が動きにくくなることがあります。
すると、胸や肩ばかりを使った浅い呼吸になりやすくなります。
そこで重要になるのが、
横隔膜
です。
横隔膜は呼吸の主役
横隔膜は、胸とお腹の間にある大きな筋肉です。
息を吸うと横隔膜が下がり、息を吐くと元の位置へ戻ります。
つまり横隔膜は、
普段からずっと動き続けている呼吸筋
です。
そして横隔膜は、
呼吸だけではなく、身体を安定させる「体幹」とも深く関係しています。
呼吸と体幹はセットで考える
身体の中心には、
・横隔膜
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
といった筋肉があります。
これらは身体の内側から体幹を支えています。
イメージとしては、身体の中心に筒があるような感じです。
上に横隔膜。
下に骨盤底筋群。
周りを腹横筋。
後ろ側を多裂筋。
これらが連携することで、身体の中心が安定します。
呼吸がしっかりできるようになると、こうした筋肉も使いやすくなります。
その結果、
・姿勢を保ちやすくなる
・歩きやすくなる
・スクワットしやすくなる
・運動中に余計な場所へ力が入りにくくなる
といった変化につながることがあります。
体幹が使いやすくなると、スクワットなどの動作も安定しやすくなります。
スクワットの動きについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
スクワットはしゃがみすぎないで！呼吸が整うと運動しやすくなる
ここが、呼吸とダイエットを考えるうえで大切なポイントです。呼吸を整えたからといって、
その瞬間に大量の脂肪が燃えるわけではありません。
でも、
呼吸がしやすくなって、
体幹が使いやすくなって、
身体が安定すると、
動きやすさは変わります。
呼吸により体幹がしっかり使えるようになり、全身が繋がる。
その結果体は動かしやすくなるので、活動的に。
動く量が増えるので、より多くのエネルギーを消費できるようになるんです！
脂肪燃焼を考えるなら有酸素運動も大切
脂肪燃焼を考えるなら、ウォーキングなどの有酸素運動も大切です。ただし、最初から
「毎日1時間歩かなきゃ」
と考える必要はありません。
運動は続けられることの方が大切です。
まず身体を動かしやすい状態に整える。
そのうえで、
10分歩く。
15分歩く。
買い物で少し遠回りする。
階段を使う。
こうした日常生活の中の活動を少しずつ増やしていく。
その方が長く続けやすくなります。
身体が動きやすくなってきたら、次は日常の「歩く」を見直してみるのもおすすめです。
実際に歩き方をチェックした様子は、こちらの記事で紹介しています。
歩き方改革についてはこちら自宅でできる簡単な呼吸エクササイズ
ここからは、自宅で簡単にできる呼吸方法を紹介します。特別な道具は必要ありません。
①楽な姿勢になる
仰向けでも、椅子に座っていても、立った状態でも構いません。
まず肩や首の力を抜きます。
②まず息をゆっくり吐く
呼吸というと「大きく吸わなきゃ」と思う人が多いのですが、最初にやってほしいのは、息を吐くこと。
ふーっとゆっくり息を吐いていきます。
無理に力を入れる必要はありません。
③吐いたあとに自然に吸う
息を吐いたら、無理に大量の空気を吸おうとせず、自然に空気が入ってくる感覚を使います。
「吸う」より、吐いたら自然に入ってくる
くらいで大丈夫です。
④お腹だけではなく脇腹や背中の広がりも感じる
腹式呼吸というと、「お腹だけを膨らませる」と思われることがあります。
でも身体は前だけではなく、脇腹や背中側にも広がります。
お腹だけを無理に膨らませるのではなく、身体の中心が360度広がるような感覚で呼吸してみてください。
最初は5〜10呼吸程度で十分です。
「たくさん吸う」より「ちゃんと吐く」
呼吸が浅い人ほど、「もっと吸わなきゃ」
と思いがちです。
でもちゃんと吐けていないことで、次の息が入りにくくなっている場合もあります。
なのでまずはゆっくり吐く。
吐いたら自然に吸う。
この順番を意識してみてください。
無理に大きな深呼吸をする必要はありません。
呼吸だけに頼らないことも大切
ダイエットを考えるとき、呼吸だけ。
筋トレだけ。
食事だけ。
と、ひとつの方法に偏りすぎないことも大切です。
身体は、食事、運動、睡眠、日常生活、ストレスなど、いろいろなものの影響を受けています。
呼吸も、その中のひとつです。
なので、
「この呼吸をすれば痩せる」
ではなく、
自分の身体を動かしやすくする方法のひとつ
として取り入れてみてください。
痛みや不調を繰り返している場合は、ひとつの運動だけではなく、普段の身体の使い方を見直すことも大切です。
その考え方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
繰り返す痛みと体の使い方についてはこちら動画では呼吸の方法を実際に紹介しています
今回の記事の内容は、YouTubeでも解説しています。文章では分かりにくい、
・横隔膜と体幹の関係
・呼吸するときの身体の動き
・実際の呼吸方法
なども動画で確認できます。
まとめ｜呼吸は脂肪燃焼の裏ワザではなく、動ける身体の土台
呼吸を変えれば、それだけで体重が落ちるわけではありません。でも、呼吸に関わる横隔膜や体幹が使いやすくなることで、身体が安定し、運動や日常生活で動きやすくなることがあります。
つまり、
呼吸は「痩せるための裏ワザ」ではなく、動ける身体を作るための土台。
まずは今日、5回だけでもゆっくり息を吐いてみてください。
自分が普段、どんな呼吸をしているのか。
そこに気づくところから始めてみましょう。
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