nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
この記事では「スプリットスクワット」の正しいフォームや注意点を紹介します。
スプリットスクワットは下半身の筋肉や体幹を鍛えたいときに効果的なトレーニングです。
特に通常のスクワットよりも歩行やランニングなどの日常動作に近い形で、お尻にも効きやすい種目です。
階段や坂の登り、下りのための筋力アップにも適しています。
しかし、スプリットスクワットは正しいフォームで行わないと効果が弱まるだけでなく、最悪の場合怪我につながることもあるため注意が必要です。
スプリットスクワットとは？
スプリットスクワットとは主に下半身を鍛える運動で、初心者でも始めやすいのが特徴のトレーニングです。ジムのトレーニング器具やマシン、広い場所を必要としないため、場所を選ばず気軽に始められます。
さらに通常のスクワットよりも少し負荷が上がるので、自宅トレーニングとしてオススメです。
ここでは、スプリットスクワットで効かせられる筋肉の部位と効果について詳しく紹介します。
スプリットスクワットで鍛えられる場所
スクワットで鍛えられるのは「大腿四頭筋」や「大臀筋」です。また、バーベルなどの重りを担ぐことで「体幹」や「背中」を鍛えることもできます。
一般的には「下半身のトレーニング」として有名ですが、ほぼ全身の筋肉が使われる種目です。
また実は「姿勢改善」のための締めの最強トレーニングでもあります。
ここまでは普通の「スクワット」と同じですが、さらに脚を前後に開くことでお尻や前ももにより効くようになっています。
また、脚を前後に開く分アンバランスになるので、バランスを取るために内ももやお尻がより使われます。
以下では筋肉の位置と働きを解説します。
大臀筋
大臀筋とはお尻全体の大きな筋肉のことで、脚の動きに影響する重要な筋肉です。大臀筋を鍛えると、ヒップアップや脂肪燃焼効果が期待できます。
大腿四頭筋
太もも前部に位置する「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つからなる部位を大腿四頭筋と言います。走る・跳ぶ・歩くといった動きを担います。
体幹や背中の筋肉
バーベルなどを担ぐことで、「体幹」「背中」の筋肉も強化されます。これは「猫背改善」「巻き肩改善」には欠かせない筋肉で、バーベルを担ぐ、ジャンプして着地する、などでしか鍛えられないのです。
スプリットスクワットは、主にお尻・脚の筋肉に対して負荷をかけられます。広範囲に及ぶ大きな筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングと言えるでしょう。
スプリットスクワットの効果
スプリットスクワットには、こんなに多くの効果があります。下半身の強化
上記の通り、下半身の筋肉が強化されます。痛みの予防、改善
正しいフォームで行うことで、膝や腰の痛みの改善、予防に繋がります。ただし、フォームを間違うと逆に痛めてしまうこともあるので、正しいフォームの習得は必須です。
姿勢改善
姿勢改善には必須と言える種目です。フォームを間違えると逆に猫背や肩こりに繋がります。
「軸」ができる
姿勢を保ったまま正しいフォームで行うことで、体の「軸」ができます。体幹が鍛えられる
お腹も鍛えられるため、体幹にも効果的です。正しい姿勢をキープするときや上下運動を行ったとき、インナーマッスルに力が入り、体幹をトレーニングできます。
基礎代謝が上がる
トレーニングにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。血流がよくなる
第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛えたり、しゃがむ動作を行ったりすることで血流やリンパの流れがよくなります。その結果、むくみや冷えが改善にもつながります。さらに、ゆっくり時間をかけて行うことで有酸素運動の効果も得られるため、痩せやすい体作りや冷え改善などの健康・美容目的としてもスクワットはおすすめです。
メンタルの強化
正しい姿勢で「軸」を保って行うことで、メンタル面も強化されます。「心の鍛錬」にもなります。
ランニングの安定
脚を前後に開いたまま負荷をかけるので、ランニング動作の安定にも繋がります。膝下ねじれの修正
正しいフォームでできれば、膝下ねじれの修正にもなり、綺麗な歩き方になります。スプリットスクワットのやり方
スプリットスクワットのやり方をご紹介します。
1．足を腰幅くらいに開き、そのまま前後に開く
2．息を吸いながら、しゃがんでいく
3．膝が90度以上曲がったところでキープする
4．息を吐きながら、膝がほぼ伸びるところまで立ち上がる
ポイント
・前後の幅は、膝を床についた時に両方の膝が90度になるくらい・つま先と膝を股関節が常に同じライン（膝が内側に入らないように）
・後ろの脚のカカトは常に上げておく（足裏が床と垂直くらい）
・足首、膝、股関節を同じ割合で動かす
・横から見てスネと上半身が常に平行
・前にしゃがんでいく感じ
・立っている時は真ん中、しゃがむのは前
・常に腹圧を高めて
・肩甲骨を寄せて
・腸腰筋を使う感覚がわかるように
・立ち上がったらお尻を締めて
注意点
・横幅狭くならないように
・膝が内側に入らないように
・骨盤が外にズレないように
・つま先が外に開かないように
・膝だけでしゃがまないように
・スネと上半身を平行に
スプリットスクワットでは、特に「膝が内側に入る」「股関節が使えていない」とケガに繋がる恐れがあります。
正しいフォームをマスターしましょう。
最初はプロにチェックしてもらうことをオススメします。
まとめ
スプリットスクワットは下半身を鍛えるトレーニングで、主に大臀筋や大腿四頭筋、体幹などを鍛えられます。筋トレ初心者はスプリットスクワットを10回×3セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やして負荷をかけましょう。また、
慣れてきたらランジ系など応用トレーニングも取り入れていきたいですね！
スプリットスクワットを続け、もっと本格的に体を鍛えたいと思ったときは、ジムの利用を検討してみましょう。
下半身への効果がさらに期待できる、バーベルやダンベルを用いると、トレーニングの選択肢が大きく広がります。
自分だけでは難しい場合は、ぜひプロのサポートを活用してみてくださいね！
スプリットスクワットの動画
スプリットスクワットのやり方
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー