nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
この記事では「トレーニングの王様」と呼ばれる「スクワット」の正しいフォームや注意点を紹介します。
スクワットは下半身の筋肉や体幹を鍛えたいときに効果的なトレーニングです。
しかし、スクワットは正しいフォームで行わないと効果が弱まるだけでなく、最悪の場合怪我につながることもあるため注意が必要です。
スクワットとは？
スクワットとは主に下半身を鍛える運動で、初心者でも始めやすいのが特徴のトレーニングです。ジムのトレーニング器具やマシン、広い場所を必要としないため、場所を選ばず気軽に始められます。
ここでは、スクワットで効かせられる筋肉の部位と効果について詳しく紹介します。
スクワットで鍛えられる場所
スクワットで鍛えられるのは「大腿四頭筋」や「大臀筋」です。また、バーベルなどの重りを担ぐことで「体幹」や「背中」を鍛えることもできます。
一般的には「下半身のトレーニング」として有名ですが、ほぼ全身の筋肉が使われる種目です。
また実は「姿勢改善」のための締めの最強トレーニングでもあります。
以下では筋肉の位置と働きを解説します。
大臀筋
大臀筋とはお尻全体の大きな筋肉のことで、脚の動きに影響する重要な筋肉です。大臀筋を鍛えると、ヒップアップや脂肪燃焼効果が期待できます。
大腿四頭筋
太もも前部に位置する「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つからなる部位を大腿四頭筋と言います。走る・跳ぶ・歩くといった動きを担います。
体幹や背中の筋肉
バーベルなどを担ぐことで、「体幹」「背中」の筋肉も強化されます。これは「猫背改善」「巻き肩改善」には欠かせない筋肉で、バーベルを担ぐ、ジャンプして着地する、などでしか鍛えられないのです。
スクワットは、主にお尻・脚の筋肉に対して負荷をかけられます。広範囲に及ぶ大きな筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングと言えるでしょう。
スクワットの効果
スクワットには、こんなに多くの効果があります。下半身の強化
上記の通り、下半身の筋肉が強化されます。痛みの予防、改善
正しいフォームで行うことで、膝や腰の痛みの改善、予防に繋がります。ただし、フォームを間違うと逆に痛めてしまうこともあるので、正しいフォームの習得は必須です。
姿勢改善
姿勢改善には必須と言える種目です。フォームを間違えると逆に猫背や肩こりに繋がります。
「軸」ができる
姿勢を保ったまま正しいフォームで行うことで、体の「軸」ができます。体幹が鍛えられる
お腹も鍛えられるため、体幹にも効果的です。正しい姿勢をキープするときや上下運動を行ったとき、インナーマッスルに力が入り、体幹をトレーニングできます。
基礎代謝が上がる
トレーニングにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすく太りにくい体になります。血流がよくなる
第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛えたり、しゃがむ動作を行ったりすることで血流やリンパの流れがよくなります。その結果、むくみや冷えが改善にもつながります。さらに、ゆっくり時間をかけて行うことで有酸素運動の効果も得られるため、痩せやすい体作りや冷え改善などの健康・美容目的としてもスクワットはおすすめです。
メンタルの強化
正しい姿勢で「軸」を保って行うことで、メンタル面も強化されます。「心の鍛錬」にもなります。
スクワットのやり方
ノーマルなスクワットのやり方をご紹介します。
1．足を肩幅くらいに開き、爪先は少し外側に向ける
2．息を吸いながら、しゃがんでいく
3．膝が90度に曲がったところでキープする
4．息を吐きながら、膝がほぼ伸びるところまで立ち上がる
ポイント
・つま先と膝を同じ向きに・足首、膝、股関節を同じ割合で動かす
・横から見てスネと上半身が常に平行
・常に腹圧を高めて
・肩甲骨を寄せて
・腸腰筋を使う感覚がわかるように
・立ち上がったらお尻を締めて
注意点
・膝が内側に入らないように
・膝だけでしゃがまないように
・後ろ体重にならないように
・背中が丸くならないように
・腰が反りすぎないように
スクワットでは、特に重りを担ぐ場合にフォームができていないとケガに繋がる恐れがあります。
正しいフォームをマスターしましょう。
最初はプロにチェックしてもらうことをオススメします。
まとめ
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングで、主に大臀筋や大腿四頭筋、体幹などを鍛えられます。筋トレ初心者はノーマルなスクワットを10回×3セット行い、慣れてきたら回数やセット数を増やして負荷をかけましょう。また、
慣れてきたらワイドスクワットやランジ系など応用トレーニングも取り入れていきたいですね！
スクワットを続け、もっと本格的に体を鍛えたいと思ったときは、ジムの利用を検討してみましょう。
下半身への効果がさらに期待できる、バーベルを用いたスクワットなど、トレーニングの選択肢が大きく広がります。
自分だけでは難しい場合は、ぜひプロのサポートを活用してみてくださいね！
スクワットの動画
スクワットのやり方
正しいスクワットフォームの作り方
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー