nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
「立っているだけで腰が重い」
「立ち仕事で前ももや外ももがパンパン」
「仕事終わりや最中に膝や腰が痛くなる」
「立ち仕事で前ももや外ももがパンパン」
「仕事終わりや最中に膝や腰が痛くなる」
とお悩みではありませんか？
それ、“お尻が使えていない”のかも。
私たちは本来、立つ・歩くといった動作の中でお尻の筋肉を使って体を支える仕組みになっています。
ところが現代人は、座り時間の長さや姿勢の崩れから、お尻の筋肉が“眠った状態”になっている人がほとんど。
この記事では、「お尻を使って立つ」とはどういうことなのか、そして実際にどのように立てば良いのかを詳しく解説します。
お尻を使って立つとは？
「お尻を使って立つ」とは、骨盤をお尻の筋肉でしっかり支え、体の軸をまっすぐ保つ立ち方のこと。ポイントとなる筋肉は、
•大殿筋（お尻の後ろ）
•中殿筋（お尻の横）
これらがしっかり働くことで、骨盤が安定し、背骨がまっすぐに立ち、自然と美しい姿勢になります。
しかし、お尻を使えない立ち方をしていると、体 太ももの前（大腿四頭筋）や外もも（大腿筋膜張筋）、腰の筋肉で体を支えるようになります。
これが、腰痛・膝痛・反り腰などの原因になるんです。
お尻が使えていない人の特徴
あなたも当てはまるかチェックしてみてください！•前ももや外ももがパンパンになる
•膝をピンと伸ばして立つクセがある
•腰が反ってお腹が前に出ている
•お尻が垂れ気味、または硬い
•長時間立っていると腰が痛くなる
これらに心当たりがある場合、お尻が働いていない状態と言えます。
お尻を使って立てるようになると、これらの悩みが自然と減っていきます。
お尻を使って立つメリット
お尻で体を支える立ち方が身につくと、次のような変化が起こります。1.腰や膝への負担が減る 前ももや腰の筋肉に頼らなくなるため、疲れにくく痛みも軽減します。
2.姿勢が美しくなる 骨盤がまっすぐ立つことで、背骨が自然と整い「立ち姿が若々しい」と言われるようになります。
3.呼吸が深くなる 胸郭が広がりやすくなり、浅い呼吸が改善、リラックスしやすくなります。
4.代謝が上がる・ヒップアップ効果 大殿筋が活性化することで、血流・代謝が上がり、下半身太りの改善にもつながります。
立ち方ひとつで、見た目も体調も変わる！
それが「お尻を使って立つ」最大の魅力です。
お尻を使って立つ方法【実践編】
では、実際にどうすればお尻を使って立てるのか？次のステップで確認していきましょう。
STEP① 片脚立ちで股関節をくの字にする
この時、腰が丸くならないように気をつけましょう。
STEP② 床を押しながら股関節をまっすぐにする
腰が反らないように体を伸ばして「お尻の筋肉で床を押す」のを意識します。
この時点で「お尻を使う」感覚がわかるように、繰り返しましょう。
これは「大殿筋」を使うやり方です。
STEP③ 片脚立ちで体を股関節から横に倒す
「片脚に体重をかけて立つ」のをオーバーに片脚立ちでやる感じです。
STEP④ 床を押しながら股関節をまっすぐにする
横にズレた骨盤を真ん中に戻す感じです。
この時お尻の横「中殿筋」を使っている感覚がわかるように繰り返しましょう。
STEP⑤ 片脚立ちキープ
大殿筋と中殿筋の両方を使って片脚立ちキープです。
さらに反対の脚を前や横に上げるトレーニングをするのもいいですね。
よくある間違いと修正ポイント
・胸を張りすぎて腰が反る→ 胸ではなく骨盤から立てる意識を。
・お尻を締めようとして前ももが働く
→ 力を入れすぎるとお尻ではなく前ももに力が入ります。
・膝を伸ばしきって立つ
→ これも前ももに力が入りやすくなります。軽く緩めましょう。
立ち方が変われば、体も変わる
「お尻で立つ」ことができるようになると、歩き方も自然と変わります。太ももに頼らず、後ろ脚で地面を押し出すように歩けるようになるため、脚が軽く・疲れにくくなるのです。
さらに、見た目の変化も大きいです。
•ヒップラインが引き締まる
•お腹の出っ張りが減る
•背筋が伸びて若々しく見える
たったひとつの意識、「お尻を使って立つ」だけで、身体の印象も動きも劇的に変わります。
まとめ
•「お尻を使って立つ」とは、骨盤をお尻の筋肉で支える立ち方•太ももではなくお尻で支えることで、腰・膝の負担を軽減
•正しい重心と骨盤の位置を覚えることがポイント
•立ち方が整えば、姿勢も呼吸も自然に改善
お尻で立てるようになると、人生が変わる
もし今、「自分の立ち方に自信がない」「腰や膝が疲れやすい」と感じているなら、一度“お尻で立つ感覚”を体で体験してみてください。nemareの体軸メンテナンスやオンラインレッスンでは、
あなたの体のクセを分析し、お尻を使える体に整えていきます。
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー