nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
「頭の中でぐるぐるして止まらない」
「考えるだけで何も手につかない」
「常に何かへの不安がある」
「考えるだけで何も手につかない」
「常に何かへの不安がある」
とお悩みではありませんか？
この記事では「不安や焦りでどうしようもない時の対処法」を紹介します！
なぜ不安や焦りが続くのか
不安や焦りがその場限りではなく、続いてしまうのはなぜなのでしょうか？あらゆる側面から見ていきましょう。
生理的メカニズム（脳と自律神経）
•危険信号としての反応不安は本来、命や安全を守るための「警報システム」です。
危険を察知すると「扁桃体」が働き、交感神経を通じてアドレナリンやコルチゾールが出ます。
これが「心拍上昇」「呼吸が速くなる」「筋緊張」といった身体反応を引き起こします。
•「想像」がスイッチを入れる
通常は危険なことを目の前にすることで不安を感じたりするものですが、未来の不安な想像や過去の嫌な記憶でも起動します。
実際の危険がないのに身体だけが戦闘態勢になるため、感覚と現実がズレて余計に不安になります。
•自律神経の偏り
交感神経が優位な時間が長くなると、呼吸が浅くなり（過呼吸ぎみ）、脳はさらに「危ない！」と判断しやすくなります。
逆に副交感神経（リラックス系）が働きにくくなると、鎮静が遅れて不安が続きます。
認知のしくみ（思考の癖）
•注意の偏り不安な人は危険や悪い情報に注意が向きやすく、小さなネガティブサインを大きく捉えます（例：ちょっとした胸の違和感＝「やばい病気かも」）。
•推論の早とちり
証拠が少ないのに結論を急ぎ、最悪のシナリオを想定してしまうことが多いです。
•確証バイアス
自分の不安を裏付ける情報だけ見てしまい、安心させる情報は無視しがち。
•不確実性不耐
「わからない」状態を非常に耐えられないため、考え続けて解決しようとしてしまい、結果として不安ループに入る。
•メタ認知（思考についての思考）
「自分は不安になってはいけない」と考えると、逆に不安を監視して増幅させることがあります。
行動の影響（回避・安全行動が生む罠）
•回避行動不安な状況を避けると、短期的には楽になりますが「自分はその状況でも大丈夫だ」という学習機会を失い、不安が慢性化します。
•安全行動（過剰な確認など）
何度も確認したり人に聞いたりすることで一時的安心を得るが、安心は持続せず、次も同じ確認をしないと不安になれなくなります。
•行動停止（無気力）
焦りで身体が固まり動けなくなると、問題解決が進まず不安が長引くという悪循環に。
環境的・社会的要因
•睡眠不足・疲労・カフェインこれらは生理的に不安感を増やします。
睡眠が足りないと前頭葉（理性的な判断をする部分）の働きが落ち、不安に飲まれやすいです。
•情報過多（SNS・ニュース）
ネガティブ情報が断続的に入ってくると、脳が常に問題を探してしまうモードになりやすい。
•孤独や支援不足
誰に話しても理解されないと感じると、不安が増幅します。
共有できる相手がいるだけで緩和されることが多いです。
不安が止まらない典型的なサイクル
1.きっかけ（未来の心配、仕事、体の違和感）2.身体反応（心拍増・呼吸浅く）→ 不快感
3.思考（最悪予測・確認行為） → 注意がネガティブに固定
4.行動（回避・過度の確認・動けない）
5.学習（回避で不安は消えない → 次も避ける）
→ 1に戻る（慢性化）
どうして“止められない”ように感じるのか
•フィードバックループ身体反応が思考を刺激し、思考が身体反応を強めるという双方向のループができるため、自分で止めにくい。
•短期的報酬の罠
回避や確認は短期的に安心を与える（報酬）ため、脳はその行動を強化してしまう。
•過去の学習
過去に回避で助かった経験があると、その戦略を繰り返す癖がつく。
•認知リソースの枯渇
疲れていると理性的に考える力が落ち、ネガティブ思考の自動化が起きやすい。
不安への対処法
「短期的」「中期的」な対処法をそれぞれ見ていきましょう。今すぐ使える短期的な対処
1.腹式呼吸「4秒吸って6〜8秒吐く」を3〜5回。
呼吸が整うと前頭葉が働きやすくなる。
2.五感アンカー
見えるものを3つ、聞こえるものを2つ、触れているものを1つ言う（今ここに戻す）。
3.小さな行動を1つ決める
難しい決断は避け、3分でできる身体を動かすことを行う（立ち上がって伸びをする、家の周りを歩く）。
4.時間制限付きの“考える時間”を作る
不安が浮かんだら「考えるのは15分だけ」とタイマーをセットして、その時間でだけ考える。
5.情報断食
SNSやニュースを30分〜数時間オフにする。
刺激を減らすだけで過敏さが落ち着く。
中長期的なアプローチ
•認知行動療法（CBT）思考の歪みや回避行動に働きかけ、行動実験を通じて不安を下げていく。
•暴露（エクスポージャー）
怖い状況に段階的に触れることで「想像より大丈夫だった」という学習を起こす。
•マインドフルネス
思考と距離を取る練習。
思考は「通り過ぎる雲」と扱う。
•生活改善
睡眠の確保、カフェイン制限、適度な運動、社会的サポート確保。
•薬物療法
重度の場合は医師と相談のもとで抗不安薬や抗うつ薬が短期的に有効なこともある。
nemare式対処法
・原因から距離を取るもし不安の原因となることがわかっていて、そこから距離を取るのが可能なら、距離をとりましょう。
・脳のクセを変える
ネガティブなことに結びつけやすくなってしまっていると思われるので、意識してクセを変えていきましょう。
・深呼吸をする
深い呼吸をすると、体はリラックスモードになります。
呼吸が落ち着けば、気持ちも落ち着きます。
・「今」を生きる
不安から抜け出せない時は、心が「過去」や「未来」に飛んでいってます。
「今」この瞬間は「過去」も「未来」も全く関係なく、ただ「今」が連続しているだけです。
脳トレなどで「今」に戻って来れるように訓練しましょう。
・ストレス発散法を増やす
何かに夢中になっている時は、不安を感じることがなく、ストレスも軽減します。
映画、スポーツ、読書、釣り、推し活、カフェ巡りなど、ストレス発散できる方法をたくさん持っておきましょう。
トレーナー的には運動がオススメですね！
・体軸を整える
「軸」がしっかりしていれば、不安が長続きすることはありません。
体軸を育てましょう！
まとめ
不安や焦りでぐるぐるしがちな人は、・一般的な対処法諸々
・体軸を整える
といいです。
不安や焦りは誰でも経験しますし、ある程度は正常な反応です。
でも、日常生活に支障が出る、眠れない、食べられない、仕事に行けないというレベルになっているなら、早めに専門家（精神科・心療内科・臨床心理士）に相談するのが安全です。
「体軸メンテナンス」では最初のカウンセリングで色々聞き取りをしていきますが、「脳のクセ」をなんとかしたい方や、脳内整理したいという方はオンラインの聞き取りセッションがオススメです。
ご不明点はメルマガへの返信やインスタのDMでお願いします！
体軸メンテナンス
「下半身太りの原因を知りたい！」
「一度に整体もトレーニングも受けたい」
「電磁波とかジオパシックストレスとか気になる」
そんな方は体軸メンテナンスを一度ご体験ください。
札幌、名古屋、大阪には3ヶ月に1回のペースで出張しています。
※東京、神奈川は月1~2回可能
※人数に限りがあります
日々の生活でブレぎみの皆さんがフラットに戻ることができる「1〜3ヶ月に1回のメンテナンス」です。
ぜひ定期メンテナンスとしてご活用ください。
体軸メンテナンスの詳細はこちら
※まずは問い合わせや様子見をしたい方は下部へ
体軸メンテナンスの動画
【股関節メンテナンス】股関節の痛みがある方のメンテナンス体軸メンテナンスを受けてみたい！
こちらのLINE公式アカウントで無料ヒアリングを行なっています！下記LINE公式アカウントに、
・お名前
・お悩み
・ビデオチャットでの無料ヒアリングをご希望の場合は希望日時
を送ってください。
nemareLINE公式アカウント
以下の無料コミュニティもお楽しみくださいね！
最新情報を受け取りたい！
松永のプログラムの最新情報や、日々のプチ情報を受け取りたいはこちらの無料メールマガジンにご登録ください。無料メールマガジンはこちらから
週1回のオンラインレッスン
nemareオンラインGYMでは週1回のオンライングループレッスンを習慣化して、全身の「サボりやすい筋肉」を活性化させ、「動ける体」を作っていきます。オンラインジム詳細はこちら
この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー