nemare体軸メンテナンスの松永健吾です。
体軸メンテナンス受講生で保育士のTさんが、
「仕事中にギックリ腰になってしまいました！」
という状態で来てくれたので、どんなことをやったのか紹介していきます。
ギックリ腰の原因
ギックリ腰は、筋肉、関節、靭帯、神経など様々な原因があると言われていて、その人その状況に応じて違います。ただ、
何かしらの動作で腰に負担がかかって発生する
これは間違いありません。
まずはギックリ腰の原因となる「動作」や「姿勢」を紹介します。
重たい物を持つ動作
重たい物を持つ時に腰が曲がったまま持ち上げると、その重さが全て腰にかかり、ギックリ腰になる、というケースがおそらく一番多いです。長時間の中腰姿勢
中腰姿勢も腰に負担がかかります。美容師さんなどは重たい物は持たなくても中腰姿勢で長時間仕事をするので、徐々に腰に負担が蓄積し、別の動きに切り替えた瞬間にギックリ腰になることがあるようです。
長時間の座った姿勢
座っている時に骨盤が後傾していると、腰に負担がかかります。そのまま長時間座っていると負担が蓄積して、立ち上がる瞬間にギックリ腰、というケースもよく聞きます。
長時間の立ちっぱなし
立ちっぱなしでも腰に負担はかかります。座っている時とは逆パターンで、「反るストレス」がかかるのですが、これも急に体を動かすことでギックリ腰になるケースがあります。
長時間の寝っ転がり
寝たままでも実は腰に負担がかかります。「日曜日だから昼まで寝るぞ！」
ってやったことありませんか？
その時、それはそれで体が痛かったり、腰が痛かったりしませんでしたか？
「長時間同じ姿勢」は負担がかかるんです。
変な姿勢
座面の高さが違うイスに座る、ソファで変な格好で寝る、クッションがちょうどよく腰が曲がる位置にある、子どもを潰さないように寝る、、、腰に負担がかかるような姿勢でいると、短時間でも腰に負担がかかり、ギックリ腰になることがあります。
原因まとめ
ギックリ腰は、・急激に腰に負担がかかる
か、
・腰への負担が蓄積する
ことで発生します。
つまり予防するには、
「いかに腰に負担をかけないか」
が重要だということになります。
ギックリ腰予防、改善の考え方
ではギックリ腰を予防、改善するにはどうしたらいいのか？それは、
「腰に負担をかけないこと」
これしかありません。
予防→腰に負担がかからなければ予防できる
改善→腰に負担がかからなければ自己治癒力で勝手に治る
ですね！
ということで、ギックリ腰予防改善のための3つのやるべきことを紹介します。
負担がかかることをやらない
重い物を持つことが多い人→重い物を持たない座りっぱなしが多い人→なるべく立ち上がる
立ちっぱなしが多い人→なるべく座る
など、「腰に負担がかかること」を減らしましょう。
、、、とは言え、「仕事だからそんなん無理！」という方も多いはず。
なのでこれは「できる範囲で」となります。
ちなみに自宅が主に「床生活」の方は、「イス生活」の人に比べて腰に負担がかかりやすいです。
腰のためにイス生活に変えた方もいらっしゃいます。
守る力を強化する
いわゆる「体幹トレーニング」をすることで、「腰を守る力」は強化されます。その効果は例えば、
「今までは30分で腰が痛くなっていたのが、40分耐えられるようになった」
みたいな形です。
根本解決には至っていませんが、守る力をつけることは大切です。
負担をかけない動作を習得する
これが一番重要です。種目で言うと「スクワット」や「デッドリフト」になります。
スクワットで「重りを担いでしゃがんでも腰に負担がかからない体の使い方」を習得する。
デッドリフトで「重りを持って前屈みになっても腰に負担がかからない体の使い方」を習得する。
みたいな感じです。
トレーニングしながら、「こうしたら痛い」「こうしたら痛くない」「ここまでなら大丈夫」という「感覚」を養いたいんです。
そうすると普段の生活でも、
「あ、これ以上はヤバい」
「これはこう動かせば腰は大丈夫」
みたいなことが自然にわかってきます。
これさえわかれば、普段から腰に負担がかかりにくくなりますし、「今日は腰が怪しいぞ」という日もそれ以上悪化することなく過ごすことができるようになります。
実際のTさんのセッション
ここでTさんの実際のセッションの様子を紹介しますね。まずは痛みをチェック。
いろんな動きや姿勢で痛みの度合いを確認しました。
どうやら前屈が怖くて、恐る恐るやってみたらけっこう早い段階で痛みがあるようでした。
なので骨盤の後傾でも痛みがありました。
まずは体軸を整えてみました。
背骨をゆらゆらして、整えたところ、、、
さっきよりは前屈した時の痛みが減ったとのこと。
まだ痛みはありました。
続いて「守る力」を強化する腹圧トレーニング。
まずは腹圧を意識させて、使い方を確認してから「腹圧を高めたままスクワット」
そしてまた前屈チェックをすると、
さっきよりさらに痛みが軽減！
体軸を整えて、守る力を強化したら、腰への負担が減って痛みが少し軽減しました。
ただ、これで「痛みがなくなるまでいろいろやるぞ！」とはなりません。
痛めてまだ何日も経っていないですし、「切り傷に何をしてもすぐには治らない」のと一緒で、痛めたものを完全に治す方法なんてありません。
なので、「腰に負担をかけない体の使い方」の実践トレーニングを行いました。
「スクワット」と「デッドリフト」ですね！
これらの種目は体軸が整った状態でやれば腰に負担はほぼかからないので、全然やってもOKです。
※正しいフォームであれば
実際にやってみたところ、、、
どちらもいいフォーム！
さすが長年受講していただいているだけあり、完璧でした。
通常ギックリ腰の方は、この2つのどちらかはフォームがおかしくて腰に負担がかかっているものなのですが、Tさんはどちらも大丈夫でした。
なので実際のギックリ腰になった場面を詳しく聞いてみると、、、
「子どもを片手でだっこしながら、別の子のサポートをしようとして中腰+ひねる、みたいな形になってた気がする」
とのことでした。
体を前に倒したり重い物を持ち上げるなどの動作は、これまでの体軸メンテナンスで完璧だったのですが、「ひねり」「横の動き」「重りを持ったまま重心移動」などの動きの時に腰を守ることができていないっぽいぞ？
というのが今回のギックリ腰の原因かと推測されました。
今後の方針としては、
「スクワットやランジの時に重りを持って、あらゆる上半身の動きをプラスして行い、『腰に負担をかけない体の使い方』を覚えていく」
ですね！
月1メンテナンスなので、ご自身でやっていただく部分もありつつ、来月のメンテナンスで確認！
おそらく問題なくなっているでしょう！
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この記事を書いている人
松永健吾:体軸調整トレーナー